Keine Frage, Fisch ist gesund. Doch Studien zeigen, dass es vor allem auf die Zubereitung ankommt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung meint: Wer protektive Effekte der Omega-3-Fettsäuren nutzen will, sollte Pfanne und Paniermehl über Bord werfen.
Bis zu zwei Portionen Fisch sollten pro Woche verzehrt werden. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Regel Nr. 4 ihrer „10 Regeln“. Dabei unterscheidet die DGE nicht wesentlich zwischen Seefischen und Süßwasserfischen aus Fluss oder Teich. Eher schon zwischen Fett- und Magerfischen. Während die fettreichen Vertreter ihrer Art über zehn Prozent Fettanteil auf die Waage bringen, sind es bei den Magerfischen weniger als ein Prozent. Ideal sei, einmal pro Woche einen fetten Fisch wie Aal, Hering oder Thunfisch zu servieren und einmal einen Magerfisch wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs, rät die DGE. Sie alle liefern langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) oder Eicosapentaensäure (EPA), auch bekannt unter dem Namen Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren nutzen dem Herzen
DHA und EPA wirken antiarrhythmisch und stabilisieren instabile Plaques. Sie sollen die Gesamtmortalität senken können, insbesondere aber die kardiovaskuläre Mortalität und das Risiko eines plötzlichen Herztodes. Allerdings sind die Ergebnisse uneinheitlich. Unklar ist auch die optimale Dosierung für DHA und EPA, so dass man kaum konkrete Empfehlungen zur Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und deren entsprechende Nahrungssupplemente geben kann.
Außerdem zeigen neue Daten der „Multiethnic Cohort Study“ (MEC), an der auf Hawaii und in Los Angeles seit 1993 genau 82.243 herzgesunde Männer und 103.884 Frauen afrikanischer, kaukasischer, japanischer, hawaiianischer und spanischer Abstammung teilnehmen, dass der kardiale Nutzen des Fischverzehrs offenbar deutlich von der Zubereitung des Wasserbewohners abhängt. Lixin Meng, von der University of Hawaii in Manoa, stellte beim diesjährigen Kongress der „American Heart Association“ (AHA) in Orlando Teilauswertungen der MEC vor. Mit Hilfe von Fragebogen hatten die MEC-Teilnehmer jahrelang regelmäßig Auskunft über ihre Nahrungsgewohnheiten gegeben. Während des Nachverfolgungszeitraums von bislang rund zwölf Jahren starben 2.604 Männer und 1.912 Frauen an einer koronaren Herzkrankheit. Männer, die pro Tag mindestens 3,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufnahmen, hatten ein 23 Prozent geringeres Risiko, an einer KHK zu sterben als jene, auf deren Speiseplan durchschnittlich nur 0,8 Gramm pro Tag standen. Bei Frauen war dieser Zusammenhang weniger stark ausgeprägt (p gleich 0.35).
Wenn Fisch, dann bitte nicht als Stäbchen
Feinanalysen zeigten, dass der kardioprotektive Effekt der Omega-3-Fettsäuren wesentlich von der Art der Aufnahme abhängt. Während Frauen vor allem von Sojasoße und Tofu profitieren, die reich sind an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, gilt für beide Geschlechter: Roher, gekochter oder gebackener Fisch lässt seine Omega-3-Fettsäuren offenbar optimal zur Geltung kommen. Brät man das Tierchen dagegen, trocknet oder konserviert es mit Salz, kann das dem Herzen sogar schaden – trotz der Omega-3-Fettsäuren. Mehr als 6,2 Gramm panierter Fisch pro Tag lassen die KHK-Mortalität um zwölf Prozent ansteigen.
Das trifft nicht zuletzt all jene, die Fisch gerne in Blockform zu sich nehmen. „Fischstäbchen sind nur bedingt geeignet, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen“, sagt etwa Ökotrophologin Antje Gahl, Pressesprecherin der DGE. Natürlich seien Fischstäbchen besser als kein Fisch, aber das Gewichtsverhältnis von Panade zu Fisch eher ungünstig. „Das saugt sich beim Braten richtig mit Fett voll.“ Wenn schon, dann solle man die Fischstäbchen in den Backofen stecken oder am besten frischen Fisch dämpfen oder dünsten. Warum sagt die DGE in ihren Empfehlungen bislang nichts über die Art der Fischzubereitung? Dazu sei die Datenlage bislang dann doch noch zu dünn, so die DGE-Pressesprecherin.