Nicht nur gut für Regeneration und gegen Entzündungen: Laut Internet kann Kreatin fast alles. Auch kognitive Funktionen können verbessert werden. Was belegt ist – und wer besonders profitiert.
Mit dem Boom in der Nahrungsergänzungsindustrie erhält Kreatin wachsende Aufmerksamkeit unter Patienten. Doch nicht nur sie fragen sich, ob Kreatin auch außerhalb des Fitnessstudios hilft – oder ob das nur ein Mythos ist. Der pharmazeutische Forscher und frühere Professor Dr. Mehdi Boroujerdi hat den Stoff untersucht und ordnet ein, welche Effekte Kreatin im Körper tatsächlich hat und welche Schlüsse sich aus der bisherigen Evidenz ziehen lassen.
Wie viel Kreatin gespeichert und genutzt wird, hängt laut Boroujerdi von mehreren Faktoren ab: Einerseits können Gewebe nur begrenzte Mengen aufnehmen, zudem unterscheiden sich individuelle Ausgangsspiegel anhand multipler Faktoren. Mit Blick auf Behauptungen in den sozialen Medien betont er insbesondere: „Kreatins Rolle beim Muskelaufbau besteht ausschließlich darin, Energie für Kontraktion und Atmung bereitzustellen; es ist sicherlich kein Ersatz für Steroide.“
Spricht jemand davon, Kreatin zu supplementieren, ist die Rede meist von Kreatin-Monohydrat. Diese Form ist die am besten untersuchte und am häufigsten genutzte. Sie kann die Kreatin- und Phosphokreatin-Spiegel in der Muskulatur erhöhen – mit besserer ATP-Regeneration bei hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen. Das wird mit verbessertem Power-Output, Sprintleistung und Trainingsvolumen in Verbindung gebracht. Auch jenseits der Muskulatur werden mögliche Effekte beschrieben: Kreatin habe „einige potenzielle Vorteile“ für kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Stimmung und Verarbeitungsgeschwindigkeit gezeigt – insbesondere bei Populationen mit niedrigeren Kreatin-Ausgangswerten, etwa bei älteren Erwachsenen. Darüber hinaus greift Boroujerdi „aufkommende Evidenz“ auf, die Kreatin als mehr als ein Sport-Supplement positioniert: Es habe Interesse an möglichen Anwendungen bei Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Depressionen oder auch menopauseassoziiertem Muskel- und Knochenverlust geweckt – „aber es sind weitere Forschungsarbeiten nötig, bevor irgendwelche Aussagen gemacht werden können“.
Er verweist zudem auf antiinflammatorische und antioxidative Eigenschaften: „Kreatins entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften unterstreichen sein Potenzial in klinischen Kontexten zusätzlich“, so Boroujerdi. Bei ausreichender Begründung, geeigneter Darreichungsform und passendem Dosierungsschema könne Kreatin künftig als rezeptfreies Therapeutikum statt als Nahrungsergänzungsmittel anerkannt werden.
Für die Dosierung beschreibt der Autor ein Standardprotokoll mit Ladephase: 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt in vier Dosen) für 5–7 Tage, anschließend 3–5 Gramm pro Tag als Erhaltungsdosis. „Dieses Vorgehen sättigt die Kreatinspeicher der Muskulatur schnell, aber eine niedrigere Tagesdosis von 3–5 Gramm kann über einen längeren Zeitraum (etwa 28 Tage) eine ähnliche Sättigung erreichen“, sagt Boroujerdi. Zur Bioverfügbarkeit merkt er an: Nicht jedes oral eingenommene Kreatin werde auch absorbiert. Einflussfaktoren seien unter anderem gastrointestinale Stabilität und die individuelle Muskelkapazität. Die gleichzeitige Einnahme mit Kohlenhydraten könne die Aufnahme steigern, indem ein insulinvermittelter Transport stimuliert wird.
Laut Boroujerdi könnten Männer und Frauen unterschiedlich auf Kreatin reagieren – unter anderem wegen Unterschieden in Muskelmasse und Ausgangsspiegeln. Frauen mit tendenziell geringeren Kreatinspeichern könnten relativ stärker profitieren. Ältere Erwachsene könnten durch Kreatin möglicherweise Vorteile im Kontext altersbedingter Rückgänge von Muskelmasse, Knochendichte und kognitiver Funktion haben. Auch bei Vegetariern und Veganern, die über die Ernährung wenig bis kein Kreatin aufnehmen, würden häufig niedrigere Ausgangsspiegel beobachtet; weshalb Effekte entsprechend ausgeprägter als bei Omnivoren sein könnten.
Kombinationen – etwa mit der Aminosäure Beta-Alanin – seien verbreitet, doch warnt Boroujerdi, dass die Wirksamkeit solcher Kombinationen variiere und weitere Forschung nötig sei, um optimale Protokolle zu definieren.
Trotz breiter Forschungslage und „starkem Sicherheitsprofil“ ist Kreatin keine Wunderwaffe. Es baut, anders als von manch einem Fitness-Guru erzählt, nicht direkt Muskeln auf und ersetzt nicht die Notwendigkeit von richtigem Training und Ernährung. Außerdem ist der Glaube, dass größere Dosen stärkere Vorteile bringen, unbegründet, da die Kreatinspeicher der Muskulatur eine Sättigungsgrenze haben. Überschüssiges Kreatin wird einfach als Kreatinin ausgeschieden und bietet keinen zusätzlichen Vorteil. Sorgen vor Nebenwirkungen wie Nierenschäden seien bei gesunden Personen laut Boroujerdi „weitgehend entkräftet“ worden. Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten jedoch vor einer Supplementierung medizinischen Rat einholen. „Vorerst ist Kreatin am besten als Supplement mit erheblichem Potenzial zu betrachten, aber nicht als Allheilmittel.“Über Kreatin haben wir auch mit Moritz Tellmann in diesem Video gesprochen, schau rein!
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