Möglichst viele Füllstoffe zu sich nehmen – das ist gerade Trend auf Social Media. „Fibermaxxing“ soll nicht nur sättigen, sondern auch die Darmgesundheit fördern und den Blutzucker stabilisieren. Eine erfüllbare Erwartung?
Die unverdaulichen Pflanzenbestandteile waren lange Zeit eine ernährungsphysiologische Randnotiz. Sie können zwar das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit fördern, viel mehr traute man ihnen jedoch nicht zu. Heute weiß man, dass Ballaststoffe als Substrate für das Darmmikrobiom dienen und darüber systemische Stoffwechselprozesse beeinflussen. Eine hohe Aufnahme ist zudem mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas und möglicherweise auch einige neurodegenerative Erkrankungen assoziiert (siehe hier, hier und hier).
Ernährungsphysiologisch werden Ballaststoffe als Kohlenhydrate definiert, die im menschlichen Dünndarm nicht oder nur unvollständig enzymatisch abgebaut werden können. Chemisch handelt es sich um eine heterogene Gruppe von Polysacchariden und ligninhaltigen Strukturen. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Zellulose, Hemizellulose, Pektine, Beta-Glucane und verschiedene Oligosaccharide. Traditionell werden Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Fraktionen unterteilt. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder bestimmte Hemizellulosen binden Wasser und erhöhen das Stuhlvolumen. Lösliche Ballaststoffe wie Pektine oder Beta-Glucane bilden viskose Gele, die die Resorption von Nährstoffen beeinflussen können. Die funktionellen Eigenschaften erweisen sich jedoch mittlerweile als komplexer, als es die klassische Einteilung nahelegt, und sind stark von der molekularen Struktur sowie der Interaktion mit intestinalen Mikrobiota abhängig.
Ballaststoffe sind für viele Darmbakterien eine Energiequelle. Die Bakterien fermentieren sie zu kurzkettigen Fettsäuren, vor allem zu Acetat, Propionat und Butyrat, die weit über den Darm hinaus wirken. Butyrat dient beispielsweise den Epithelzellen des Dickdarms als Energiequelle und stabilisiert die Darmbarriere. Propionat beeinflusst unter anderem die Glukoseproduktion in der Leber. Acetat kann in verschiedenen Geweben als Energiesubstrat genutzt werden. Kurzkettige Fettsäuren wirken auch als Signalmoleküle und aktivieren bestimmte G-Protein-gekoppelte Rezeptoren. Damit beeinflussen sie Immunreaktionen, Entzündungsprozesse und hormonelle Signalwege.
Ebenso beeinflussen kurzkettige Fettsäuren die Freisetzung von Inkretinhormonen wie GLP-1, die sowohl die Insulinsekretion als auch das Sättigungsgefühl regulieren. Moderne antidiabetische Medikamente wie die GLP-1-Rezeptoragonisten greifen in dieses hormonelle System ein. Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes wurden bei hoher Ballaststoffzufuhr niedrigere HbA1c-Werte und eine verbesserte Insulinsensitivität beobachtet. Auch tierexperimentelle Studien zeigen, dass Veränderungen der Darmflora den Energiehaushalt beeinflussen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung verändert die Zusammensetzung des Mikrobioms: Es vermehren sich dann häufig bakterielle Gruppen, deren kurzkettige Fettsäuren sich positiv auf Stoffwechselprozesse auswirken (siehe hier, hier und hier).
Eine höhere Ballaststoffaufnahme ist nicht nur mit einem geringeren Diabetes-Risiko verbunden, sondern geht auch mit einer reduzierten Gesamtmortalität und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein. Wenn es um das Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall geht, ist die Senkung des LDL-Cholesterins ein wichtiger Mechanismus: Lösliche Ballaststoffe können Gallensäuren im Darm binden. Da Gallensäuren aus Cholesterin synthetisiert werden, führt ihre vermehrte Ausscheidung dazu, dass die Leber mehr Cholesterin aus dem Blut aufnimmt. Dadurch sinkt die LDL-Konzentration im Plasma. Besonders gut untersucht sind Beta-Glucane aus Hafer und Gerste. Bereits wenige Gramm pro Tag können den LDL-Spiegel messbar senken. Der Effekt ist so gut belegt, dass entsprechende gesundheitsbezogene Angaben in vielen Ländern offiziell zugelassen sind.
Ballaststoffe könnten auch für Menschen mit gestörtem circadianem Rhythmus interessant sein. Schichtarbeit gilt seit langem als Risikofaktor für metabolische Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Leiden. Für eine aktuelle Studie analysierten Forscher Daten von mehr als 220.000 Teilnehmern und verfolgten deren Gesundheitsentwicklung über mehr als ein Jahrzehnt. Regelmäßige Nachtarbeit war demnach mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheit verbunden. Teilnehmer mit höherer Ballaststoffaufnahme hatten allerdings ein deutlich geringeres Risiko als Nachtarbeiter mit ballaststoffarmer Ernährung. Zu beachten ist aber auch, dass Nachtarbeiter häufiger stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Diese Ernährungsweise könnte das ohnehin erhöhte Risiko zusätzlich verstärken. Die Studie ist daher kein Beweis für einen kausalen Zusammenhang. Sie zeigt jedoch, dass Ernährung möglicherweise ein Modulator der gesundheitlichen Folgen von Schichtarbeit sein könnte.
Neben metabolischen Erkrankungen stehen Ballaststoffe auch im Fokus der Krebsprävention. Meta-Analysen deuten darauf hin, dass Vollkornprodukte das Risiko für Kolorektalkarzinome reduzieren könnten. Die vielen positiven Wirkungen der Ballaststoffe beschert ihnen außerdem ein erhöhtes Interesse in der Supplemente-Industrie. Flohsamenschalen, Inulinpulver, resistente Stärke oder Akazienfasern werden als einfache Möglichkeit beworben, die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Einige dieser Produkte sind gut untersucht und zeigen nachweisbare Effekte, etwa Flohsamenschalen bei Obstipation. Die Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch trotz der verheißungsvoll klingenden Werbesprüche nicht per se und für jeden sinnvoll. So kann ein isolierter Stoff nicht die Vielfalt natürlicher Fasern aus Lebensmitteln vollständig ersetzen. Außerdem reagieren Menschen sehr unterschiedlich auf Ballaststoffe. Inulin kann bei empfindlichen Personen Blähungen oder abdominale Beschwerden auslösen. Die individuell unterschiedliche Zusammensetzung der Darmmikrobiota entscheidet zudem maßgeblich darüber, welche Metaboliten entstehen. Dadurch unterscheiden sich auch die metabolischen Effekte bei unterschiedlichen Personen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ballaststoffe nicht als isolierte Wunderstoffe betrachtet werden sollten. Ihre Wirkung entfaltet sich vor allem im Kontext einer insgesamt ausgewogenen Ernährung und lässt sich nicht vollständig in Kapseln, Pulvern oder angereicherten Erfrischungsgetränken abbilden. Ernährungsgesellschaften empfehlen für Erwachsene meist eine tägliche Ballaststoffaufnahme von etwa 30 Gramm. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Konsum in vielen europäischen Ländern deutlich darunter. Diese Lücke kann relativ einfach geschlossen werden, indem eine möglichst vielfältige Kombination aus Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst in den täglichen Speiseplan integriert wird.
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