GOLDIE | Neben dem Trainingsplan müssen Spitzensportlerinnen auch ihren Zyklus im Kopf haben. Ihn zu ignorieren, heißt, gegen den eigenen Körper zu trainieren – ihn für sich zu nutzen, verschafft einen echten Heimvorteil.
In den letzten Jahren wurden mehrere Studien publiziert, die den Zusammenhang zwischen Menstruationszyklus und sportlicher Leistung sowie Verletzungen untersuchten, aber nicht immer zu einheitlichen Ergebnissen führten. Der Menstruationszyklus ist ein hormonell gesteuerter komplexer Prozess mit physischen und psychischen Wirkungen auf den weiblichen Organismus. Er läuft in vier Phasen ab: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Jede Phase ist durch einen eigenen hormonellen Zustand im Zusammenspiel von Östrogen, Progesteron, Luteinisierendem Hormon (LH), Follikelstimulierendem Hormon (FSH) und Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) gekennzeichnet.
Während der Menstruation sind Östrogen- und Progesteronspiegel am niedrigsten, und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, wenn sich keine befruchtete Eizelle eingenistet hat. Nicht wenige Frauen klagen über körperliche Schwäche, Krämpfe und Schmerzen. Sie fühlen sich müde, haben Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen und können sich schlecht konzentrieren. Das beeinträchtigt auch ihre Leistungen im Training und Wettkampf. Ab etwa dem dritten Tag der Periode steigt die Leistungsfähigkeit wieder an.
In der Follikelphase regt das FSH der Hypophyse die Reifung der Follikel in den Eierstöcken an. Durch sie steigt der Östrogenspiegel und die Gebärmutterschleimhaut wird wieder aufgebaut. Sowohl das allgemeine Energieniveau des Körpers als auch seine Kraftleistung erhöhen sich durch die anabole Wirkung des Östrogens. Da es auch die Proteinsynthese fördert, ist diese Phase gut für intensives Training und Muskelwachstum.
In der Phase des Eisprungs, der ungefähr in der Mitte des Zyklus stattfindet, erreicht der Östrogenspiegel sein Maximum und regt die Hypophyse an, schlagartig viel LH auszuschütten. Dieser LH-Anstieg löst etwa 24–36 Stunden später den Eisprung aus, während der Östrogenspiegel bereits wieder abfällt. LH- und FSH-Spiegel erreichen ihr Maximum. Frauen spüren einen Energie- und Leistungsschub. Allerdings erhöht sich ebenso die Laxität von Bändern, wodurch Gelenke beweglicher und verletzungsanfälliger werden.
Darauf folgt die Lutealphase. Nach dem Eisprung produziert der Gelbkörper in der zweiten Zyklushälfte vor allem das katabol wirkende Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung einer Eizelle vorzubereiten. Es kann zu einem leichten Anstieg der Körpertemperatur und verstärktem Appetit kommen. Hat keine Befruchtung stattgefunden, sinken Progesteron- und Östrogenspiegel. Die hormonelle Umstellung kann Blähungen verursachen und zu Müdigkeit und geringerer Motivation führen.
Bis zu 90 % aller Frauen sind von physischen und psychischen Schwankungen betroffen. Über 41 % aller Frauen, die regelmäßig sportlich aktiv sind, glauben an negative Auswirkungen ihres Menstruationszyklus auf Training und Leistung. Bereits 2016 hat die Schwedin Wikström-Frisén für ihre Dissertation 82 Frauen ein Beinkrafttraining zu unterschiedlichen Zyklusphasen durchführen lassen. Sie konnte nachweisen, dass ein hochfrequentes (5-mal wöchentlich), periodisiertes Training in den ersten beiden Wochen eines Zyklus zu einer signifikanten Steigerung der Sprunghöhe, der maximalen Drehmomentwerte in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und einer Zunahme der fettfreien Körpermasse in den Beinen führte – Effekte, die in der zweiten Zyklushälfte nicht auftraten.
Während und nach der Frauen-Fußball-Weltmeisterschaft 2019 wurden Verletzungen in Bezug auf die Zyklusphasen analysiert. Es zeigte sich, dass Fußballerinnen 21 % mehr Ausfallzeiten hatten als Männer, vor allem aufgrund von Bandverletzungen an Knie- und Sprunggelenken. So ist ihr Risiko für Kreuzbandverletzungen 2- bis 8-mal höher. Für Coaches ist es eine Herausforderung, die Trainingspläne von 25 Kaderathletinnen auf die individuellen Zyklusphasen mit den anabolen Effekten der Follikelphase und den katabolen Effekten der Lutealphase abzustimmen, zumal die Termine der Spieltage feststehen. Es gilt daher, die Spielerinnen optimal auf die Spiele vorzubereiten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Vom FC Chelsea ist bekannt, dass die Cheftrainerin Emma Hayes die Fußballerinnen mit deren Einverständnis eine App benutzen lässt, in die sie Informationen zu ihrem Zyklus eingeben, auch subjektive Wahrnehmungen zu ihren Symptomen. Der Trainerstab hat Zugriff auf diese Informationen und kann dadurch das Training individuell anpassen. Der FC Chelsea war der erste Verein, der eine App genutzt hat, inzwischen gibt es viele Vereine, die dies als Vorteil ansehen. 2025 wurden die Ergebnisse einer Studie von Ferrer veröffentlicht, die 852 Menstruationszyklen von 33 Fußballspielerinnen eines Profivereins der spanischen Liga auswertete.
Dokumentiert wurden 80 Verletzungen der unteren Extremitäten, davon mit 62 mehr als Dreiviertel (77,5 %) während des Trainings und 18 (22,5 %) während der Spiele. Es handelte sich überwiegend um Muskelverletzungen (57,5 %), gefolgt von Bänderverletzungen (30 %) und Sehnenverletzungen (12,5 %). Die Verletzungshäufigkeit unterschied sich nicht wesentlich während der Menstruation bzw. an blutungsfreien Tagen. Verletzungen während der Menstruation waren aber signifikant schwerwiegender und benötigten eine längere Heilungszeit. Verletzungen an Bändern führten zu insgesamt 187 Ausfalltagen, an Muskeln zu 83,7 Ausfalltagen und an Sehnen zu 12,4 Ausfalltagen. Als ein Grund für die höhere Verletzungsschwere während der Menstruation werden die niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegel genannt, die eine größere Vulnerabilität und langsamere Regeneration bewirken. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Menstruation nicht zwingend das Verletzungsrisiko steigert, aber im Falle einer Verletzung schwerwiegendere Folgen hat.
Eine Trainingsperiodisierung könnte folgende Schwerpunkte setzen:
Ferrer et al.: Menstruation and injury occurrence; a four season observational study in elite female football players. Frontiers in Sports and Active Living, 2025. doi: 10.3389/fspor.2025.1665482
Martin et al.: Injury Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers. Frontiers in Sports and Active Living, 2021. doi: 10.3389/fspor.2021.616999
Oleka et al.: Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performanceand Decrease Sports-Related Injury. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 2019. doi: 10.1016/j.jpag.2019.10.002
Wikström-Frisen et al.: Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use. Umea University, 2016. Online
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