Proteinprodukte gelten als Wunderwaffe auf dem Weg zum Traumkörper. Glaubt man der Werbung, macht eine eiweißreiche Ernährung uns sportlich, schlank und schön. Doch brauchen wir wirklich zusätzliches Protein im Quark?
Wie eine Lawine hat sich der Eiweiß-Trend innerhalb von zehn Jahren von den Fitnessstudios über punktuell angepriesenes Eiweißbrot auf ein breites Lebensmittelangebot in den Supermärkten ausgeweitet. Heute reicht das Sortiment vom Proteinpudding über Proteineis, Proteinriegel, Proteinjoghurt, Proteinchips und Proteinpizza bis hin zum Proteinbier. Es gibt kaum noch ein Produkt, das die Lebensmittelindustrie nicht mit zugesetztem Protein anbietet. Zudem haben viele Hersteller eigens kreierte Phantasieprodukte im Sortiment. Mitunter werden sogar von Natur aus proteinreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse, Quark, Kefir und Skyr zusätzlich mit Eiweiß angereichert.
Dazu mischen Hersteller billiges Eiweißpulver oder Proteinisolat ins Produkt und verkaufen es zum dreifachen Preis. Das Eiweißkonzentrat stammt meist aus hoch verarbeiteten herkömmlichen Lebensmitteln wie:
Molkenprotein, auch Whey genannt, ist besonders beliebt. Es entsteht als Nebenprodukt bei der Käseherstellung und würde sonst ins Tierfutter wandern. Entsprechend preiswert können die Hersteller den Rohstoff einkaufen. Zur Herstellung von Erbsenmehl werden getrocknete Erbsen fein vermahlen. Neben dem Proteinanteil von ca. 20–25 % enthält es ca. 40–50 % komplexe Kohlenhydrate, 10–15 % Ballaststoffe, 1–3 % Fett sowie sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, also das volle Paket der Hülsenfrucht. Erbsenprotein hingegen ist ein hoch konzentrierter Eiweiß-Extrakt mit einem Proteingehalt von 80–90 %. Es handelt sich hierbei um eine stark verarbeitete Lebensmittelzutat wie Zucker, Stärke oder Speiseöl. Gluten, auch bekannt als Seitan, wird durch Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen. Übrig bleibt eine gummiartige Masse, die sich beim Erhitzen vernetzt und eine feste, dem Fleisch ähnliche Konsistenz annimmt. Dadurch verleiht Gluten vegetarischen bzw. veganen Fleischersatzprodukten den gewünschten Biss und stabilisiert Füllungen, Panaden und Saucen. Außerdem bleiben glutenhaltige Produkte aufgrund der guten Wasserbindungsfähigkeit länger saftig und frisch.
Die Werbung mit Protein fällt unter die EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims-Verordnung, kurz: HCVO; Nr. 1924/2006). Laut EU-Recht darf ein Produkt nur dann als „eiweißreich“ bzw. mit „hohem Proteingehalt“ beworben werden, wenn mindestens 20 % seines Brennwerts aus Proteinen stammen. Die Angabe „Proteinquelle“ ist zulässig, sobald Proteine mindestens 12 % des gesamten Energiegehalts ausmachen. Abweichende bzw. zusätzliche Angaben wie z. B. „Eiweißbombe“, „besonders reich an Eiweiß“, „pflanzlicher Protein-Kick“ oder die englische Bezeichnung „High Protein“ sind nur in Verbindung mit den oben genannten gesetzlichen Vorgaben zulässig. Enthalten Eigennamen die Begriffe „Protein“ oder „Eiweiß“ wie z. B. „Proteinriegel“ oder „Eiweißbrot“, gelten diese ebenfalls als nährwertbezogene Angaben im Sinne der HCVO. Diese Produkte müssen mindestens die Anforderungen an eine der beiden nährwertbezogenen Angaben in Bezug auf den Proteingehalt erfüllen.
Die Unterscheidung zwischen „hohem Proteingehalt“ (20 %) und „Proteinquelle“ (12 %) ist willkürlich und ernährungsphysiologisch nicht begründet. Ebenfalls verwirrend ist die lebensmittelrechtliche Verknüpfung des Proteingehalts mit dem Brennwert. Bei einem niedrigen Gesamtkaloriengehalt reichen bereits geringe Eiweißmengen aus, um den Proteingehalt auszuloben. Eine beliebte Strategie der Anbieter besteht deshalb darin, den Brennwert von Fertigprodukten gezielt zu vermindern. Dies geschieht z. B. über den Austausch von Zucker durch Zuckeralkohole oder Süßstoffe. So liegt beispielsweise der Proteinanteil eines künstlich gesüßten Puddings mit 80 Kilokalorien und 10 g Protein bereits bei 50 % des Energiegehalts und könnte somit sogar als extrem eiweißreich bezeichnet werden. Um proteinangereicherte Fertigprodukte besser vergleichen zu können, sollte der Eiweißgehalt auf 100 Gramm des Lebensmittels bezogen werden, entsprechend der Angabe in der Nährwerttabelle.
Gesundheitsbezogene Angaben dürfen nur verwendet werden, wenn das Lebensmittel mindestens eine der beiden erwähnten Anforderungen zum Proteingehalt erfüllt. Für Eiweiß sind gemäß HCVO folgende gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen:
Die rechtlichen Vorschriften verhindern leider nicht, dass ungünstig zusammengesetzte eiweißreiche Fertigprodukte mit hohem Gehalt an problematischen Nährstoffen wie z. B. raffiniertem Zucker, modifizierter Stärke, Salz, gehärteten Fetten sowie zahlreichen synthetischen Zusatzstoffen als vermeintlich besonders gesund dargestellt werden.
Der Verbraucherzentrale Bundesverband (vzbv) hat im Rahmen einer Untersuchung 59 proteinhaltige Fertigprodukte anhand ihrer Nährwertprofile bewertet. Dieser so genannte „Ampelcheck“ basiert auf den Empfehlungen der britischen Food Standard Agency und beurteilt die Nährstoffzusammensetzung von industriell hergestellten Lebensmitteln hinsichtlich ihres Gehalts an raffiniertem Zucker, gehärtetem Fett, gesättigten Fettsäuren, Speisesalz und Zusatzstoffen. Die gerade noch vertretbaren Anteile (Ampel auf Gelb) betragen 5–12,5 g für Zucker, 3–20 g für Fett, 1,5–5 g für gesättigte Fettsäuren und 0,3–1,5 g für Salz, jeweils bezogen auf 100 Gramm des Lebensmittels. Werte darunter gelten als günstig (Ampel auf Grün), Werte darüber als ungünstig (Ampel auf Rot).
Auf Basis dieser Bewertung enthielten elf der mit „High Protein“ beworbenen Produkte zu viel Salz und neun zu viel Fett. Nahezu alle Produkte enthielten mehrere künstliche Zusatzstoffe wie Süßungsmittel, Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Stabilisatoren oder Konservierungsmittel und waren i. d. R. hochverarbeitet. Bei proteinangereicherten Fertigprodukten mit einer ansonsten ungünstigen Nährstoffzusammensetzung stellt sich also die Frage, ob nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben nicht einen falschen Eindruck über den gesundheitlichen Wert des Lebensmittels vermitteln. Trendige, hochverarbeitete Nahrungsmittel mit dem Label „High Protein“ werden deshalb von zahlreichen Ernährungsfachverbänden kritisch beurteilt.
Experten empfehlen deshalb, den Eiweißbedarf über natürlich gewachsene Proteinquellen zu decken. Damit sind naturbelassene sowie schonend bzw. geringfügig verarbeitete pflanzliche und tierische Naturprodukte gemeint. In ihnen liegen die Proteine in einem günstigen Verhältnis zu den übrigen Makro- und Mikronährstoffen vor und sind in einer unveränderten organischen Zell- bzw. Gewebematrix eingebettet.
Das Zellgerüst natürlicher Lebensmittel gewährleistet eine geregelte Verdauung sowie die sukzessive Freisetzung und kontinuierliche Aufnahme der Aminosäuren in den Blutkreislauf, ohne die körpereigenen Verdauungs-, Transport- und Stoffwechselprozesse zu überfordern. Flüssige Proteinquellen, Proteinhydrolysate sowie Zusätze einzelner Aminosäuren werden hingegen schneller aufgenommen, weisen oft eine höhere Bioverfügbarkeit auf und können die Aufnahme anderer Aminosäuren im Körper blockieren. Überschüssige Aminosäuren werden deaminiert, wobei Ammoniak entsteht, der in der Leber zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden wird. Dies kann mit einer erhöhten Belastung von Leber und Nieren einhergehen. Zudem kann ein übertriebener Proteinkonsum ein Ungleichgewicht gegenüber anderen Makronährstoffen verursachen.
Hochwertige Proteine finden sich in jedem natürlichen Lebensmittel. Dazu gehören pflanzliche Produkte wie Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Saaten, Nüsse, Kartoffeln, Gemüse, Salate, Sprossen, Kräuter, Wildpflanzen sowie Obst und Beeren. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch und Innereien, Wild, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte runden die Eiweißversorgung ab.Bei nahezu allen aufgeführten Lebensmitteln stammen mindestens 12 bzw. 20 % des Brennwerts aus Eiweiß; bei den meisten naturbelassenen Erzeugnissen wird dieser Schwellenwert sogar deutlich überschritten. Damit liegen natürliche Eiweißquellen weit jenseits der HCVO-Anforderungen für nährwertbezogene Angaben, obwohl für keines dieser Produkte explizit damit geworben wird.
Die generelle Empfehlung der deutschen Ernährungsfachgesellschaft (DGE) zur Proteinzufuhr liegt nach wie vor bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Höhere Proteinmengen verschaffen nach derzeitigem Wissen keine gesundheitlichen Vorteile. Für Schwangere, stillende Frauen, Kleinkinder, Jugendliche, Leistungssportler, Schwerstarbeiter sowie ältere und kranke Menschen gelten leicht erhöhte Zufuhrmengen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass der quantitative und qualitative Proteinbedarf des Menschen innerhalb enger Grenzen genetisch programmiert ist und in jeder Lebens- und Entwicklungsphase über verschiedene Sensoren permanent reguliert und kontrolliert wird (hier und hier). Dafür sprechen zahlreiche Untersuchungen, denen zufolge Menschen nur solange essen, bis sie ihr tägliches Minimum an Eiweiß aufgenommen haben (z. B. hier und hier). Bei einer „artgerechten“ Ernährung stammen rund 10–15 % der täglichen Kalorien aus Eiweiß, was in etwa der DGE-Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Die Fachwelt geht von einem artübergreifenden intuitiven Eiweißhunger aus. Erklärt wird dieses spezifische Eiweißverlangen mit der Sonderstellung der Proteine in unserer Ernährung.
Proteine gelten als die wertvollsten Nährstoffe für unseren Organismus. Sie nehmen zahlreiche Schlüsselfunktionen in unserem Körper wahr. So fungieren sie als Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren, Neurotransmitter, Transport- und Speichermoleküle, Rezeptoren, Ionenkanäle und Transkriptionsfaktoren sowie als Strukturelemente der Muskeln, Knochen, Knorpel, Sehnen, Zähne, Haut, Haare, Nägel und Blutgefäße. Bemerkenswert ist auch, dass sich Proteine im Gegensatz zu Kohlenhydraten (Glykogen) und Fetten (Triglyzeriden) nicht speichern lassen. Darüber hinaus sind sie die wichtigste Stickstoffquelle des Körpers. Nicht umsonst geht die Bezeichnung Protein auf das griechische Wort „proteios“ zurück, was so viel wie primär oder erstrangig bedeutet.
Wer also unbedingt extra viel Protein essen will, dem empfehlen Experten die bewährten Grundnahrungsmittel Haferflocken, Linsengerichte, Kartoffeln, Sojaprodukte, Nüsse, mageres Fleisch, Geflügel, Quark, Käse und Eierspeisen, die von Natur aus reich an Protein sind. Sie kosten pro Gramm Eiweiß nur einen Bruchteil der proteinangereicherten Fertigprodukte aus dem Lebensmittellabor. Zusammen mit mehreren Portionen Salat oder Gemüse ist auch die Versorgung mit Ballaststoffen und bioaktiven Substanzen sichergestellt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind proteinangereicherte Produkte wie Pizza, Schokoriegel und Pudding nicht automatisch gesünder, nur weil ihnen viel Protein in Form von Eiweißpulver oder Proteinisolat zugesetzt wurde.
Im Gegenteil: In der Regel handelt es sich um hochverarbeitete Lebensmittel, die trotz hohem Proteingehalt aus überwiegend minderwertigen Zutaten wie Zucker, Stärke, Fett und Salz sowie zahlreichen fragwürdigen Zusatzstoffen bestehen. Werden häufig proteinangereicherte Fertigprodukte gewählt, verdrängen sie von Natur aus proteinreiche Lebensmittel und damit komplexe Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wertvolle Ballaststoffe und zahlreiche bioaktive Substanzen von unserem Speiseplan. Das kann langfristig zu Übergewicht sowie zu ernährungsbedingten Erkrankungen führen. Abschließend bleibt festzuhalten, dass bislang keine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) vorliegt, die einen Nutzen proteinangereicherter Fertigprodukte auf harte klinische Endpunkte (Morbidität oder Mortalität) gegenüber einer zweckmäßigen Vergleichsernährung belegt. Entsprechende Wirksamkeitsnachweise stehen somit weiterhin aus. Die Beweislast obliegt den Lebensmittelherstellern.
FSA: Guide to creating a front of pack (FoP) nutrition label for pre-packed products sold through retail outlets. 2016. Online
Hoffmann et al.: Proteinprodukte als Marketingtrend. 2022. Online
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) - Pressemeldung 2024, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - Presseinformation 30/2021, Verbraucherzentrale Bundesverband (VZBV) - Lebensmittelklarheit 2022 Online
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Empfohlene Zufuhr für Protein. Online
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Simpson et al.: Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity, 2019. doi: 10.1111/j.1467-789x.2005.00178.x
Raubenheimer et al.: Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis. Public Health Nutr, 2017. doi: 10.1098/rstb.2022.0212
Bildquelle: majd altaifi, Unsplash
