Wenige Kalorien, viel Eiweiß: Proteinshakes liegen im Trend. Doch wie sinnvoll sind sie fürs Abnehmen? Gastroenterologen liefern Fakten und räumen mit Mythen auf.
Mit dem Jahreswechsel steigt die Motivation, ein paar Pfunde zu verlieren. Schnell zubereitete Proteinshakes versprechen Hilfe beim Abnehmen: viel Eiweiß, wenige Kalorien, praktisch im Alltag. Doch die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) macht klar: Gesunde Erwachsene brauchen in der Regel keine proteinangereicherten Fertigprodukte.
Eiweiß ist ein essenzieller Makronährstoff, aber hier gilt: mehr ist nicht immer besser. Laut DGVS-Sprecherin Dr. Katharina Hupa-Breier reicht für gesunde Erwachsene oft eine übliche Mischkost aus, um den Tagesbedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 70-Kilogramm schwerer Mensch braucht somit nur 56 Gramm Eiweiß täglich – das geht ohne Shakes. Nur bei bestimmten Erkrankungen oder Therapieformen, etwa bei Adipositas, kann vorübergehend eine proteinreichere Ernährung und der Einsatz von Mahlzeitenersatz sinnvoll sein. Den Dauergebrauch im Alltag sieht die DGVS aber kritisch.
Viele Proteinshakes ersetzen Zucker durch Süßstoffe wie Sucralose oder Xylit. Studien zeigen jedoch, dass Sucralose die Aktivität des Hypothalamus erhöhen und damit das Hungergefühl steigern kann. Das Gehirn registriert Süße, jedoch keine Energiezufuhr – und reagiert mit gesteigertem Appetit. Entgleisungen im Hunger-Sättigungs-System sowie Veränderungen im Darmmikrobiom können das Übergewichts- und Diabetesrisiko erhöhen, so Dr. Monika Rau von der DGVS.
Auch Xylit steht in der Kritik: Neue Studien deuten an, dass hohe Xylitwerte im Blut das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen können. Der Grund scheint eine verstärkte Aktivierung der Blutplättchen zu sein, die die Gerinnselbildung begünstigt. DGVS-Expertin Dr. Rau betont, dass die langfristigen Auswirkungen von Zuckeraustauschstoffen noch weiter untersucht werden müssen.
Die Experten der DGVS empfehlen, den Proteinbedarf möglichst über natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu decken: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier oder Nüsse liefern reichlich Eiweiß – ganz ohne Zusatzstoffe. Ein gelegentlicher Shake ist kein Problem, sollte aber keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Gewichtsabnahme gelingt auf Dauer besser mit einer vielfältigen Ernährung und nicht durch Pulver oder Ersatzprodukte. Oder, wie Professorin Birgit Terjung zusammenfasst: „Gesunde Ernährung beginnt nicht im Shaker, sondern auf dem Teller.“
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