Der positive Einfluss von Intervallfasten auf Gewicht und Wohlbefinden ist mittlerweile bekannt. Aber worauf beruht der Erfolg – und zu welcher Tageszeit lohnt sich die Essenspause am meisten?
Sie waren mit Spannung erwartet worden, die Ergebnisse einer prospektiven Interventionsstudie des renommierten „Deutschen Instituts für Ernährungsforschung“ (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke. Es ging um die Suche nach den Mechanismen, die dem Intervallfasten – oder Time Restricted Eating (TRE), wie es im internationalen Sprachgebrauch heißt – den Sprung vom hippen Trend zur anerkannten Ernährungsstrategie ermöglicht haben. Abnehmen und Zielgewicht halten, lautet üblicherweise die Motivation, die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster zu beschränken.
Selbstredend hängt die Praktikabilität vom persönlichen Lebensrhythmus mit beruflichen und familiären Verpflichtungen sowie der Freizeitgestaltung (sportliche Aktivitäten) ab. Daher ist die Methodik nicht für jeden geeignet, doch unterschiedlichste Fastenmuster – darunter das populäre 16:8 (achtstündiges Essensfenster täglich), das 5:2 (zwei wöchentliche Fastentage) und schlichtes Dinner-Cancelling, bis hin zum OMAD (One Meal a Day) – haben den Spielraum vergrößert. Ungeklärt bleibt die Frage, wodurch die Abnehmerfolge zustande kommen. Handelt es sich um eine unbewusste Reduktion der Gesamtenergieaufnahme? Oder spielen günstige metabolische Veränderungen der Nährstoffverwertung eine Schlüsselrolle, die unabhängig von der Höhe der Energiezufuhr allein durch Verkürzung des Essensfensters ausgelöst werden?
Bislang zu dieser Fragestellung durchgeführte TRE-Studien lieferten inkonsistente, teilweise widersprüchliche Ergebnisse. Einige Studien zeigen, dass es keine signifikanten Unterschiede in den Abnehmerfolgen zwischen klassischen Reduktionsdiäten und TRE-Strategien gibt (hier, hier). Entscheidend wäre demnach allein die Adhärenz. Fällt es mir leichter, längere Phasen der Nahrungskarenz zu praktizieren oder kommen meiner Lebensweise Mahlzeiten mit kürzeren Essenspausen, aber beschränkter Energieaufnahme entgegen? Hinweise, dass unabhängig von der Gesamtenergiezufuhr die Länge der Fastenzeiten metabolische Umstellungen anstößt, liefern besonders Studien, die einen unterschiedlich effektiven Viszeralfettabbau eruiert haben. In diesen Arbeiten (hier, hier) waren erzielte Gewichtsabnahmen nur bei der klassischen Reduktionsdiät mit stärkerem Viszeralfettabbau verbunden, wohingegen sowohl adipöse als auch normalgewichtige Personen beim TRE kaum Eingeweidefett, sondern hauptsächlich Muskelgewebe bzw. fettfreie Masse verloren. Wenngleich sich diese Ergebnisse auch in Mausstudien (hier) bestätigten, ist die Human-Studienlage insgesamt viel zu dünn und widersprüchlich, um von gesicherten Erkenntnissen zu sprechen.
Ziel der aktuellen, am DIfE in Kooperation mit der Charité-Universitätsmedizin durchgeführten ChronoFast-Studie war es herauszufinden, ob TRE auch ohne Kalorienreduktion allein durch die zeitliche Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein 8h-Fenster zu signifikanter Gewichtsabnahme führt – also als Folge verbesserter Insulinsensitivität und weiterer kardiometabolischer Anpassungen. Ferner wurde beurteilt, ob der Abnehmerfolg von der zirkadianen Terminierung der Fasten- und Essensphasen abhängt. Hintergrund sind Ergebnisse verschiedener Studien die einem tageszeitlich frühen Essensfenster (bspw. zwischen 8 und 16 Uhr) besonders günstige Energiestoffwechselwirkungen bescheinigen (hier, hier). Vermutet wird, dass die frühere Nahrungsaufnahme besser mit der zirkadianen Rhythmik zentraler Stoffwechselprozesse harmoniert als ein tageszeitlich späteres Essensfenster (hier, hier). Direkte TRE-Vergleichsstudien, in denen Kohorten mit frühem und späten Essensintervall verglichen werden, sind bislang rar.
Für ihre isokalorische Interventionsstudie im Cross-Over-Design rekrutierte die Forschungsgruppe 90 Frauen im Alter von 18 bis 70 Jahren. Auswahlkriterien waren ein BMI zwischen > 25 und 35 kg/m2 (Übergewicht bis moderate Adipositas), kein bestehender Diabetes oder andere physische/psychische Vorerkrankungen und kein im Vorfeld der Studie praktiziertes Intervallfasten oder anderes Diätverhalten. Die Beschränkung auf weibliche Probanden erklären die Autoren mit einer deutlichen Unterrepräsentanz von Frauen bei älteren Vergleichsstudien zum frühen und späten TRE. Nach Abgleich mit den Eignungskriterien wurden 31 Frauen (26 post-/5 prämenopausal, Medianalter 62 Jahre (IQA 53 – 65 Jahre), mittlerer BMI 30,5 (± 2,9) kg/m2) in die Studie aufgenommen.
Die Analysen zur Beurteilung der metabolischen Situation umfassten neben anthropometrischen Daten morgendliche Nüchternblutanalysen, Blutdruckmessungen, orale Glukosetoleranztests, kontinuierliches Blutglukosemonitoring, Aktigraphie und die Auswertung von Ernährungs-, Schlaf- und Gewichtsprotokollen. Um mögliche Einflüsse der unterschiedlichen Essenszeiten beim frühen und späten TRE auf den circadianen Biorhythmus zu eruieren, erfolgten für alle Probandinnen Chronotypbestimmungen mit Hilfe des Münchner Chronotyp-Fragebogens sowie des Horne-Östberg-Fragebogens. Serologische Expressionsanalysen von Zeitgeber-Genen und Melatonin-Messungen dienten der Objektivierung der zirkadianen Rhythmus-Erfassung.
Während einer zwei- bis vierwöchigen Einführungsphase wurden alle Teilnehmerinnen gebeten, ihre gewohnten Essensroutinen nach Art, Menge und Zeit der Nahrungsaufnahme beizubehalten und zu protokollieren. Nach der Randomisierung in zwei annähernd gleich große Kohorten (15 bzw. 16 Personen) wurden die Gruppen für das 16:8-Intervallfasten entweder einem frühen Essensfenster (8–16 Uhr) oder einem späten Essensfenster (13–21 Uhr) zugeteilt. Dabei lautete die Vorgabe, die gewohnten Lebensmittel in unveränderter Menge weiter zu verzehren, aber die Nahrungsaufnahme auf das jeweilige 8h-Intervall zu beschränken. Die Teilnehmerinnen wurden angewiesen, ihre Lebensmittel zu wiegen oder übliche Haushaltsmaße (Glas/Tasse, Tee-/Esslöffel etc.) zu verwenden.
Während der 16-stündigen Nüchternphase war nur Kalorienfreies (Getränke, Kaugummis/Bonbons) erlaubt. Zudem waren die Probandinnen angehalten, ihre gewohnte körperliche Aktivität und ihren üblichen Schlafrhythmus beizubehalten. Die Interventionsdauer betrug zwei Wochen. Daran schloss sich eine zweiwöchige Auswaschphase an, in der zur ursprünglichen Ernährungsroutine zurückgekehrt wurde, bevor jede Kohorte für wiederum zwei Wochen in das jeweils andere TRE-Regime wechselte. Die Beibehaltung der isokalorische Ernährung und gewohnten körperlichen Aktivitätsmuster während der gesamten Studiendauer wurde über die durchgehend geführten Ernährungsprotokolle und kontinuierlich getragenen Aktigraphie-Geräte geprüft.
Die durch Ernährungsprotokolle und Aktigraphie ausgewiesene Adhärenz beider Studienkohorten war mit 96,5 % (frühes Essensfenster) und 97,7 % (spätes Fenster) sehr hoch. Beide verkürzten ihr gewohntes Essensintervall von gut 12 auf etwa 7 Stunden. Das Verhältnis von Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißaufnahme wurde ebenso beibehalten wie die gewohnte Körperaktivität. Die Analyse der Ernährungsprotokolle zeigte aber, dass die Probandinnen ungewollt während des frühen Essensintervalls durchschnittlich 167 kcal weniger Energie pro Tag aufnahmen als bei ihrer gewohnten Essensstruktur. Ein p-Wert von <0,001 wies diese Minderzufuhr als signifikant aus. Auch für das späte Essensfenster wurde eine um 97 kcal verminderte tägliche Energieaufnahme bestimmt, die aber nicht signifikant war (p = 0,06).
Auch wenn diese statistischen Werte bei Kohortengrößen von 15 und 16 fragwürdig erscheinen, stehen sie im Einklang mit über die 14 Tage erzielten Gewichtsverlusten vom −1.08 kg (95 %-KI −0.77 bis −1.40 kg; p < 0.001) für das frühe Essensfenster sowie −0.44 kg (95 %-KI, −0.74 bis −0.13 kg; p = 0.01) für die spätere Nahrungsaufnahme. Der BMI sank durch diese Gewichtsreduktion lediglich im Nachkommastellenbereich (-0,33 bzw. -0,03 kg/m2).
Im Gegensatz zu einigen früheren Tier- und Humanstudien, liefert die ChronoFast-Studie keine Hinweise, dass die auf acht Stunden beschränkte Nahrungsaufnahme mit positiven Effekten auf kardiometabolische Parameter assoziiert ist. Weder Insulinsensitivität und Blutzucker noch Gesamt- und LDL-Cholesterin, Triglyceride, Adipokine und Entzündungsmarker erfuhren während der jeweils zweiwöchigen Interventionen signifikante Veränderungen. Einzig der Wert des „guten“ HDL-Cholesterin sank in beiden Kohorten während des TRE signifikant ab. Doch fiel dieser vermeintliche Malus mit Werten von -0,10 mMol/l (frühes Essensfenster) bzw. -0,07 mMol/l (spätes Fenster) bei einem Ausgangwert von 1,46 mMol/l so gering aus, dass hier schwerlich von nachteiligen Wirkungen auszugehen ist. Insgesamt zeigten sich weder zwischen den beiden Kohorten noch zwischen früher und später Nahrungsaufnahme Unterschiede, die auf einen schnell greifenden energieunabhängigen Einfluss einer zeitlich begrenzten Energiezufuhr, egal zu welcher Tageszeit, schließen lassen.
Um die individuellen zirkadianen Rhythmen der Teilnehmerinnen zu bestimmen, kam ein an der Charité von Prof. Dr. Achim Kramer entwickelter BodyTime-Test zur Anwendung. Dabei werden in Einzelblutproben Expressionsanalysen von 12 Genen (clock circadian regulator, period circadian regulator, cryptochrome circadian regulator u. a.) durchgeführt, die in die zirkadiane Rhythmuseinstellung involviert sind. Die Gen-Aktivitätsmuster und Messungen der Melatoninfreisetzung zeigten, dass die spätere Nahrungsaufnahme mit einer durchschnittlich um 40 Minuten nach hinten verschobenen Biorhythmik mit Auswirkung auf die Einschlaf- und Aufstehzeiten verbunden ist. Auf Basis dieser Messungen schreiben die Studienautoren dem Timing der Nahrungsaufnahme eine ähnliche Zeitgeberfunktion wie dem Licht zu. Ob sich diese Rhythmusverschiebung nachteilig auf TRE-Effekte auswirkt, bleibt fraglich.
Das von Studienleiterin Dr. Olga Ramich, Charité-Professorin und Leiterin der Abteilung Molekularer Stoffwechsel und Präzisionsernährung am DIfE, zusammengefasste Kurzresümee lautet: „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die gesundheitlichen Vorteile früherer Studien vor allem durch eine unbeabsichtigte Kalorienreduktion entstanden sind, aber nicht durch die verkürzte Essenszeit selbst.“ Somit unterstreiche die Studie die zentrale Rolle der negativen Energiebilanz für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens.
Die international wertgeschätzte hohe Expertise und Forschungsqualität des DIfE steht außer Frage und die zahlreichen, auf anerkannten Standards basierenden Messungen im Rahmen der ChronoFast-Studie verdienen Anerkennung. Dennoch seien dem interessierten „Exegeten“ ein wenig enttäuschte Erwartungen zugestanden. Der so gut designte, auf weitgehende Objektivierung angelegte Interventionsansatz, der zudem mit hoher Adhärenz infolge fehlender Einschränkung bei der gewohnten Nahrungsauswahl und -menge punktet, wird durch nur zwei schwache Kettenglieder – die kleine Probandenzahl und die kurze Interventionsdauer – in seiner Aussagekraft beschnitten.
Ergebnisse von Kohortenstudien sind immer statistische Auswertungen, die bei nur 31 Probanden wenig belastbar sind. Zudem ist doch gerade jetzt, in der besinnlichen Jahresendzeit allerorten das beruhigend gemeinte „Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Silvester, sondern zwischen Silvester und Weihnachten“, zu vernehmen. Bei gesunder Ernährung geht es um das Langzeitregime. Mit 14-tägigen Interventionen sind da bestenfalls Sofortreaktionen, aber keine nachhaltigen Effekte detektierbar. Somit bleibt die Frage weiterhin unbeantwortet, welcher Stellenwert einer (unbewusst) reduzierten Energieaufnahme einerseits und einer allein von Dauer und Lage des Energieaufnahmefensters induzierte Stoffwechselumstellung anderseits für die erfolgreiche Körpergewichtskontrolle zukommt. Aber von alledem sollte sich niemand den Genuss beim anstehenden Weihnachtsmenü vermiesen lassen.
Peters et al.: Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med, 2025. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787
Trepanowski et al.: Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, 2017. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936
Carter et al.: Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open, 2018. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
Lowe et al.: Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, 2020. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153
Templeman et al.: A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med, 2021. doi: 10.1126/scitranslmed.abd8034
Harney et al.: Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms. Cell Rep, 2021. doi: 10.1016/j.celrep.2021.108804
Sutton et al.: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab, 2018. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010
Joneset al.: Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr, 2020. doi: 10.1093/ajcn/nqaa192
Schuppelius et al.: Time Restricted Eating: A Dietary Strategy to Prevent and Treat Metabolic Disturbances. Front Endocrinol (Lausanne), 2021. doi: 10.3389/fendo.2021.683140
Poggiogalle et al.: Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 2018. doi: 10.1016/j.metabol.2017.11.017
Bildquelle: Robson Lima, Unsplash
