Ob Wundheilung, Erkältung oder Akne: Zink mischt überall mit. Würdest du einen Mangel oder eine Überdosierung erkennen? Zeit für einen Refresher.
Die Aufnahme von Zink erfolgt hauptsächlich im oberen Dünndarm, wobei die Bioverfügbarkeit stark davon abhängt, was zusätzlich mit dem Zink gegessen wurde. Phytat, das in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt, kann die Zinkaufnahme stark hemmen. Bei Zinkpräparaten gibt es, wie bei vielen Ergänzungsmitteln, einen richtigen Einnahmezeitpunkt. Sie sollten am besten nüchtern und nicht gleichzeitig mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder anderen phytatreichen Speisen eingenommen werden. Gute Quellen für Zink sind Fleisch, Käse, Eier, Nüsse und Vollkornprodukte. Übrigens: Aus tierischen Lebensmitteln wird Zink besser aufgenommen als aus pflanzlichen.
Die empfohlene tägliche Zufuhr ist abhängig vom Alter, Geschlecht und der Phytatzufuhr. Für erwachsene Frauen gelten 7 bis 10 Milligramm, für Männer 11 bis 16 Milligramm als Richtwerte. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf leicht an: im ersten Trimester auf 7 bis 11 Milligramm, später auf bis zu 13 Milligramm. Stillende benötigen etwa 11 bis 14 Milligramm täglich. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter zwischen 3 und 14 Milligramm pro Tag. In Deutschland erreichen Frauen im Durchschnitt 8 Milligramm täglich und Männer 11 Milligramm. Bei Frauen ist damit in der Regel der Bedarf gedeckt, bei Männern verfehlt ein Teil den Referenzwert von 14 Milligramm (bei mittlerer Phytatzufuhr).
Zink hat viele verschiedene Funktionen im Körper. Es stabilisiert die Zellmembranen, reguliert das Wachstum der Zellen und spielt bei der Apoptose, also dem programmierten Zelltod, eine wichtige Rolle. Es ist Bestandteil von Enzymen, wie der DNA-Polymerase und der Carboanhydrase und damit an der Herstellung der DNA sowie am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Außerdem wird es für die Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse und für die Funktion des Geschmacks- und Geruchssinns benötigt.
In Deutschland ist ein Zinkmangel selten. Er kann jedoch bei einer veganen Ernährung oder bei einem zu hohen Phytatkonsum auftreten. Er kann auch dann entstehen, wenn die Aufnahme im Darm gestört ist, zum Beispiel bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder bei Zöliakie. Auch Durchfälle, Verbrennungen, Leberzirrhose, Diabetes oder Alkoholmissbrauch haben Einfluss auf den Zinkhaushalt.
Symptome eines Zinkmangels sind Wachstumsverzögerungen, Hautentzündungen, Haarausfall, eine gestörte Wundheilung, Appetitlosigkeit sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit. In schweren Fällen treten Dermatitiden, Durchfälle und psychische Störungen auf. Eine genetisch bedingte Erkrankung, die Acrodermatitis enteropathica, führt bereits im Kindesalter zu einem schweren Zinkmangel. In diesen Fällen muss Zink ein Leben lang eingenommen werden.
Auch eine Überversorgung mit Zink ist möglich. Sie entsteht meist dann, wenn hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – wie zum Beispiel Präparate der orthomolekularen Medizin. Auch verzinkte Gefäße können zu einer Überversorgung führen, da sich beim Kontakt mit sauren Lebensmitteln Zink löst und in die Nahrung übergeht. Durch die Ernährung allein lässt sich Zink in der Regel aber nicht überdosieren. Akute Symptome einer Überdosierung sind Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Werden dauerhaft zu hohe Mengen aufgenommen, kann das zu Kupfermangel, Anämie, neurologischen Störungen oder Beeinträchtigungen des Immunsystems führen. Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) und Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 25 mg/Tag. Die meisten Menschen sind mit einer täglichen Zufuhr zwischen 7,5 und 12,7 mg/Tag für Frauen bzw. zwischen 9,4 und 16,3 mg/Tag für Männer ausreichend versorgt.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 6,5 Milligramm pro Tag, da viele Menschen schon über die Ernährung gut versorgt sind. Zink wird in Form von Arzneimitteln vor allem bei Mangelzuständen eingenommen, aber auch unterstützend bei Wundheilungsstörungen, Akne, Morbus Wilson oder Durchfallerkrankungen. Als Nebenwirkungen sind vor allem Verdauungsbeschwerden (z. B. Übelkeit, Magenbeschwerden), Geschmacksstörungen sowie gelegentlich Hautreaktionen möglich. Bei längerer, hoch dosierter Einnahme sollten die Kupferspiegel kontrolliert werden, da Zink die Aufnahme von Kupfer hemmt.
Zink wird gerne bei Erkältungen eingesetzt. Es soll dabei die Virusvermehrung auf den Schleimhäuten hemmen. In manchen Studien konnte die Krankheitsdauer zwar um bis zu zwei Tage verkürzt werden. Ganz eindeutig belegt ist das allerdings nicht. Auch bei Covid-19 konnte in Studien kein Nutzen nachgewiesen werden. Für andere Anwendungsgebiete, wie ADHS oder Endometriose, gibt es bislang keine gesicherten Ergebnisse.
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