Body Recomposition beschreibt die gezielte Veränderung der Körperzusammensetzung: weniger Fett, mehr Muskulatur. Lange Zeit galt das als unmöglich, inzwischen ist aber klar: Mit den richtigen Strategien lassen sich beide Ziele gleichzeitig erreichen.
Viele Menschen möchten eine schlanke Figur, ohne Muskulatur einzubüßen. Statt zwischen Aufbau- und Diätphasen zu pendeln, zeigt die aktuelle Forschung: Mit ausreichend Protein, progressivem Krafttraining und guter Regeneration kann der Körper Fett abbauen und zugleich Muskulatur aufbauen.
Protein + Training: In einer Studie von Longland et al. (2016) bauten Probanden trotz Kaloriendefizit Muskeln auf und verloren gleichzeitig Fett, wenn sie ~2,4 g Protein pro kg Körpergewicht zuführten und Krafttraining betrieben.
Proteinschutz im Defizit: Pasiakos et al. (2013) zeigten, dass eine höhere Proteinzufuhr (1,6–2,4 g/kg) die Muskulatur während einer Diät besser erhält.
Intervallfasten + Training: Stratton et al. (2020) fanden heraus, dass Time-Restricted Eating kombiniert mit Krafttraining die Fettmasse reduziert, ohne Muskelmasse einzubüßen.
1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht
2–4 Krafteinheiten pro Woche (progressiv gesteigert)
Moderates Kaloriendefizit von ca. 200–300 kcal
Ausreichend Schlaf und Stressmanagement
Exogene Ketone als möglicher Hebel
Body Recomposition ist kein Mythos, sondern wissenschaftlich belegt. Mit Protein, Training, Ernährungstiming und Erholung lässt sich der Körper gezielt umgestalten. Im Body Recomposition Praxisguide finden Sie weitere hilfreiche Details und einen konkreten Plan.
Braukämper V. Body Recomposition – Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig. Intelletics, 2025.
Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016. PubMed 26718468
Moro T et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding on body composition and performance in resistance-trained men. J Transl Med. 2016. PubMed 27737674
Spiegel K et al. 2004 Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PMID: 15583226