Bauchfett gilt als besonders hartnäckig und gesundheitlich riskant. Viele Betroffene hören immer wieder dieselben Tipps: „Nur im Kaloriendefizit abnehmen“ oder „Fett verliert man nur gleichmäßig am ganzen Körper“.
Doch stimmt das wirklich – und was sagen aktuelle Studien?
Dieser Artikel fasst verständlich zusammen, was über Bauchfett bekannt ist, welche Mechanismen dahinterstecken und welche Strategien nachweislich helfen können.
Man unterscheidet zwei Arten:
Subkutanes Fett – das direkt unter der Haut liegt.
Viszerales Fett – das tief im Bauchraum die Organe umgibt.
Vor allem letzteres gilt als gesundheitlich problematisch. Es steht im Zusammenhang mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beschleunigten Alterungsprozessen.
Die zentrale Rolle spielt Insulinresistenz:
Insulin sorgt normalerweise dafür, dass Glukose und Nährstoffe in die Muskulatur gelangen.
Reagiert die Muskulatur nicht mehr empfindlich genug, wird der Energieüberschuss bevorzugt im Bauchfett gespeichert.
Viszerales Fett reagiert besonders stark auf Insulin – es besitzt bis zu viermal mehr Insulinrezeptoren als andere Fettdepots.
Faktoren, die Insulinresistenz fördern, sind u. a.:
Bewegungsmangel
häufige Kohlenhydrat- und Snackzufuhr
chronischer Stress (Cortisol)
Schlafmangel
stille Entzündungen (z. B. durch ungesunde Ernährung, Darmprobleme, Omega-6-Überschuss)
Lange galt die Regel: Fettabbau ist immer gleichmäßig.Neue Daten stellen das in Frage.
Eine aktuelle Studie (Brobakken et al. 2023) verglich reines Ausdauertraining mit einer Kombination aus Bauchmuskelübungen + Ausdauer. Ergebnis: Die zweite Gruppe verlor mehr als doppelt so viel Bauchfett – trotz identischem Energieverbrauch.
Die Hypothese: Lokales Krafttraining erhöht kurzfristig die Fettmobilisierung in der trainierten Region, die durch das anschließende Ausdauertraining abgebaut werden kann. Weitere Studien stützen diese Richtung (Horowitz 2003, Palumbo 2017).
Noch ist die Datenlage begrenzt – klar ist aber: Training wirkt, und eine Kombination aus gezielten Kraft- und Ausdauerübungen (hier eine Zusammenfassung der Studie) könnte beim Bauchfett Vorteile haben.
Weniger häufig Kohlenhydrate über den Tag verteilt → z. B. Intervallfasten.
Eiweißreiche, entzündungsarme Kost mit Omega-3-Fettsäuren.
Vitamin D-Status optimieren.
Kombination aus Krafttraining (für Insulinsensitivität) und Ausdauer.
Schon kurze Bewegungseinheiten vor der ersten Mahlzeit können die Glukoseverwertung verbessern.
Chronischer Stress erhöht Cortisol und fördert viszerales Fett.
Entspannungsübungen und Schlafhygiene sind einfache, aber effektive Stellschrauben.
Omega-6-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumenöl) meiden.
Omega-3, Vitamin D und Darmgesundheit fördern.
Natürlicher Methylspender, in Roter Beete oder Spinat enthalten.
Studien zeigen Effekte auf Leberfett und Hinweise auf weniger viszerales Fett.
Unterstützt die Insulinsensitivität und den Fettstoffwechsel.
Kein Fatburner, aber als Ergänzung interessant.
Senken das Hungerhormon Ghrelin, stabilisieren Blutzucker und verbessern Insulinsensitivität.
Können so beim Intervallfasten helfen und das Abnehmen erleichtern.
Kein Ersatz für gesunde Ernährung und Bewegung, aber ein möglicher Booster.
Hier mehr zu Erfahrungen mit exogenen Ketonen in Kurz- und Langzeitwirkung.
Bauchfett ist mehr als ein kosmetisches Problem – es ist ein Marker für metabolische Gesundheit.
Die Hauptursache ist Insulinresistenz, begünstigt durch Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel, Stress und ungünstige Ernährung.
Die wirksamsten Strategien sind nach wie vor Training, Ernährung, Stressmanagement und Entzündungsreduktion. Neue Daten deuten an, dass gezielte Trainingskombinationen auch einen lokalen Effekt am Bauch haben könnten.
Supplemente wie TMG oder exogene Ketone können zusätzlich unterstützen, ersetzen aber nicht die Basismaßnahmen.
Braukämper V. Bauchfett loswerden 2025 – Bauch systematisch reduzieren. Intelletics Blog, 2025.
Brobakken MF et al. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists. Physiol Rep. 2023.
Horowitz JF. Fatty acid mobilization during exercise. Trends Endocrinol Metab. 2003.
Palumbo A et al. Combined resistance and endurance training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017.
Gao X et al. Effect of Betaine on reducing body fat. Nutrients. 2019.
Stubbs BJ et al. Ketone ester lowers ghrelin and appetite. Obesity. 2018.
Falkenhain K et al. Exogenous ketones and blood glucose. Adv Nutr. 2022.