Knorpelschaden im Knie? Das heißt nicht zwangsläufig Operation.
Ob durch Sport, Fehlbelastung oder altersbedingten Verschleiß – Knorpelschäden im Kniegelenk betreffen Millionen Menschen. Doch wie gut kann sich Knorpel wirklich regenerieren? Und welche Rolle spielen Training, Ernährung und Supplemente?
Dieser Artikel zeigt evidenzbasierte Ansätze zur konservativen Behandlung von Knorpelschäden. Fundiert, praxisnah und mit einem Fallbeispiel.
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Ein Knorpelschaden bezeichnet die Degeneration oder Verletzung der Knorpelschicht im Kniegelenk. Diese dient als Puffer zwischen den Gelenkflächen und sorgt für reibungslose Bewegung.
Grad 1: Erweichung (Chondromalazie)
Grad 2: Oberflächliche Risse (max. halbe Knorpeltiefe)
Grad 3: Tiefe Risse bis nahe an den Knochen
Grad 4: Vollständiger Defekt (Knorpelglatze)
Illustration: Knorpelschaden im Knie Grad 1-4
Knorpel ist nicht durchblutet. Er wird passiv durch Diffusion versorgt, was seine Heilung erschwert. Doch genau hier setzen neue Erkenntnisse an.
Gezielte mechanische Reize wie Kompression und Dekompression können den Knorpelstoffwechsel aktivieren.
Moderate Belastung verbessert die Diffusion von Nährstoffen.
Mechanische Reize stimulieren Chondreoblasten, die Knorpelmatrix aufbauen [1].
Krafttraining mit Körpergewicht oder Gewichten (Details folgen).
Metabolische Belastung (z. B. höhere Wiederholungen ausgewählter Übungen).
Koordinationstraining für die Knie-Hüft-Achse.
Entscheidend ist die technische Qualität: Eine Anleitung durch einen Sportphysiotherapeuten oder funktionellen Coach ist ratsam.
Knorpel besteht vorrangig aus Typ-II-Kollagen, Proteoglykanschichten und Bindegewebszellen. Studien zeigen, dass die Zufuhr von bioaktiven Kollagenpeptiden die Knorpelbildung fördern kann.[2]
Kollagen Peptide/Hypdrolysat (Kollagen Typ bei dieser Darreichungsform irrelevant).
Vitamin C, Mangan, Kupfer, Kieselsäure
Glycin (nicht vergleichbar mit vollwertigem Kollagen, aber Alternative bei veganer Ernährung)
10–20 g Kollagenhydrolysat/Tag
30–60 Minuten vor oder nach dem Training
Vegane Alternativen können durch Glycin- Supplemente ergänzt werden, sind jedoch weniger effektiv. [3]
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die über Stickstoffmonoxid (NO) die Durchblutung verbessert und die Rekrutierung von Bindegewebszellen erhöht. Gerade in Kombination mit Training kann dies die Knorpelregeneration verstärken.[4]
5–10 g L-Citrullin/Tag, idealerweise kombiniert mit Kollagen
Der Autor dieses Artikels erhielt mit 17 Jahren die Diagnose Knorpelschaden Grad IV im linken Knie. Trotz OP-Empfehlung wählte er einen konservativen Weg:
Krafttraining mit progressiver Belastungssteuerung
gezielte Supplementation (Kollagen, Citrullin)
Bewegungsoptimierung, Achsenstabilität, Ernährung
15 Jahre später besteht volle sportliche Belastbarkeit (inkl. Sprint, Sprung, Gewichtheben).
Damit eine Rehabilitation möglich ist, braucht es
Die Übungen sollten unbedingt korrekt ausgeführt und weder zu intensiv noch zu zurückhaltend praktiziert werden.
Übungen beim Knorpelschaden im Knie, die sich stark bewährt haben, sind gezielte Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen, Bulgarian Split Squats und Glute Bridges.
Im Knie Protokoll finden Sie eine genaue Anleitung inklusive Trainingsplan und einem konkreten Vorgehen.
In folgenden Fällen sollte eine operative Therapie geprüft werden:
Akute Traumata mit Gelenkblockierung.
massive Knorpeldefekte mit Achsabweichung.
fehlende Trainingsresonanz über Monate.
Trotzdem gilt: Auch postoperativ ist Belastungssteuerung + Nährstoffzufuhr ein zentraler Faktor.
Ein Knorpelschaden im Knie ist kein Endurteil. Durch gezieltes Training, die richtigen Nährstoffe und Geduld lassen sich oft spürbare Verbesserungen erzielen – selbst bei fortgeschrittenen Defekten.
Hinweis: Dieser Beitrag basiert auf wissenschaftlicher Literatur und praktischer Erfahrung. Er ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Weiterführend ist der Leitfaden zum Wiederaufbau vom Knorpel im Knie.
Quellen:[1] Gao, L. et al. (2018). Mechanical stimulation of cartilage explants enhances matrix synthesis and reduces degradation. J Orthop Res.[2] Zdzieblik, D. et al. (2017). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength. Br J Nutr.[3] Schön, C. et al. (2020). Glycine supplementation and connective tissue health: a review. Nutrients.[4] Suzuki, T. et al. (2016). L-Citrulline and exercise performance. J Sports Sci Med.
