Fasten oder Nichtfasten, das ist hier die Frage. Eine umfassende Metaanalyse gibt endlich Antworten, wie wirksam Intervallfasten wirklich ist. Wird die Königin der Diäten jetzt abgehängt?
In Zeiten von Abnehmspritzen wie Semaglutid, Dulaglutid, Tirzepatid und Co. bleiben Diäten ein heißes Thema in Social Media. Die Zahl an Möglichkeiten, um abzunehmen, scheint unerschöpflich zu sein. Besonders im Fokus stehen verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Doch wie wirksam sind sie tatsächlich? Und wie schneidet es im Vergleich zur klassischen Kalorienreduktion oder zu einer uneingeschränkten, normalen Ernährung ab?
Antworten auf diese Fragen liefert eine systematische Übersichtsarbeit mit Netzwerk-Metaanalyse, die im BMJ veröffentlicht wurde. Wissenschaftler vergleichen anhand der Literatur unterschiedliche Formen des intermittierenden Fastens nicht nur miteinander, sondern auch mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion und mit einer normalen Ernährung ohne Einschränkung.
Ihre Analyse basiert auf 99 randomisierten klinischen Studien mit insgesamt 6.582 erwachsenen Teilnehmern. Der Großteil (5.862 Personen) hatte bereits Vorerkrankungen, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom. Im Fokus standen drei Hauptformen des intermittierenden Fastens: Beim Alternate-Day-Fasting (ADF) wechseln sich Fastentage mit Tagen ohne Einschränkung ab. Das Time-Restricted Eating (TRE) beschränkt die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein festes Zeitfenster, etwa acht Stunden essen und sechzehn Stunden fasten. Beim Whole-Day-Fasting (WDF), wie etwa bei der bekannten 5:2-Diät, wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen gefastet.
Als Vergleichsgruppen dienten zum einen klassische Continuous Energy Restriction Diäten (CER), bei denen die tägliche Kalorienzufuhr konstant verringert wird, und zum anderen eine Kontrollgruppe ohne jegliche Kalorien- oder Zeitbeschränkung beim Essen. Der primäre Endpunkt der Analyse war die Veränderung des Körpergewichts. Darüber hinaus haben die Wissenschaftler als sekundäre Endpunkte verschiedene Blutwerte erfasst. Die methodische Qualität der eingeschlossenen Studien wurde systematisch nach dem GRADE-Ansatz bewertet. Für den primären Endpunkt „Körpergewicht“ hatten die Arbeiten moderate bis hohe Qualität. Einschränkungen zeigen sich vor allem durch eine ausgeprägte Heterogenität der Studien, inkonsistente Ergebnisse und teilweise geringe Stichprobengrößen.
Was hat die Analyse ergeben? Innerhalb der verschiedenen Diäten war das alternierende Fasten, also ein Wechsel zwischen Fastentagen und Tagen mit normaler Ernährung, der reinen Kalorienrestriktion hinsichtlich der Gewichtsabnahme überlegen. Der durchschnittliche Unterschied betrug 1,29 Kilogramm, bei moderater Evidenzqualität. Verglichen mit anderen Formen des Intervallfastens, etwa dem zeitlich begrenzten Essen TRE oder dem ganztägigen Fasten an bestimmten Tagen WDF, führte das alternierende Fasten ADF zu einem geringfügig stärkeren Gewichtsverlust: durchschnittlich 1,69 Kilogramm weniger als beim zeitlich begrenzten Essen und durchschnittlich 1,05 Kilogramm weniger als beim ganztägigen Fasten.
Diese Ergebnisse zeigten sich vor allem in 76 Kurzzeitstudien mit weniger als 24 Wochen Laufzeit. In 17 Studien mit mittlerer bis längerer Dauer von mindestens 24 Wochen Laufzeit waren die Programme nur besser als bei der Kontrollgruppe ohne jegliche Restriktion. Unterschiede zwischen den Diätformen selbst konnten die Wissenschaftler langfristig nicht erkennen.
Auch bei den Blutfettwerten zeigten sich Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen des Intervallfastens: ADF senkte das Gesamtcholesterin, die Triglyzeride sowie das Non-HDL-Cholesterin stärker als das TRE. Dieses schnitt im Vergleich zum WDF sogar etwas schlechter ab. Für den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) sowie das HDL-Cholesterin zeigten sich keine relevanten Unterschiede zwischen Intervallfasten, kontinuierlicher Kalorienreduktion und uneingeschränkter Ernährung. Diese Parameter blieben unabhängig vom gewählten Ernährungskonzept weitgehend stabil.
Insgesamt waren alle untersuchten Diätformen gut verträglich. Unerwünschte Effekte traten nur selten auf. Dazu zählen vor allem Hunger, gelegentliche Übelkeit oder Kopfschmerzen. Auch die Adhärenz, also die Einhaltung der Diätvorgaben, war in Kurzzeitstudien erfreulich hoch: Über 80 Prozent der Teilnehmenden hielten sich an das Protokoll. Langfristig gestaltet sich die Durchhaltequote jedoch schwieriger. In Studien mit einer Dauer von 52 Wochen nahm die Adhärenz merklich ab, speziell bei strikteren Varianten wie dem WDF, die im Alltag offenbar schwerer durchzuhalten sind.
Die aktuelle Analyse zeigt: Intermittierendes Fasten, speziell das ADF, bei dem sich Fasten- und Esstage abwechseln, kann bei mittelfristiger Anwendung geringfügig effektiver sein als eine kontinuierliche Kalorienreduktion (CER). Der Vorteil bleibt jedoch meist unter der klinisch relevanten Schwelle von 2 Kilogramm Gewichtsverlust, was den praktischen Nutzen in Frage stellt. Außerdem fehlen Daten zu langfristigen Effekten dieser Fastenstrategien. Von allen 99 eingeschlossenen Studien dauerten nur fünf länger als ein Jahr. Gerade bei strengeren Diätformen wie ADF oder WDF ist fraglich, ob sie sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen und wie lange Teilnehmer wirklich durchhalten. Dennoch bleibt intermittierendes Fasten – im Vergleich zu medikamentösen Strategien wie GLP-1-Analoga – eine kostengünstige, nicht-pharmakologische und niederschwellige Option zur Gewichtsreduktion.
Das Wichtigste auf einen Blick
Bildquelle: Midjourney
