Vorhang auf für den Star unter den Supplementen: Kreatin kann die Muskelkraft steigern, die Leistung unter Belastung verbessern und bei Älteren den Muskelabbau verlangsamen. Doch was gilt für Jüngere?
Einst Supplement aus der Fitnessszene, gewinnt Kreatin auch in der Forschung an Bedeutung: Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Besonders für ältere Erwachsene konnten in Kombination mit Krafttraining günstige Effekte auf die Körperzusammensetzung festgestellt werden – einschließlich einer Reduktion des Körperfettanteils. Eine aktuelle Metaanalyse hat nun untersucht, ob auch Erwachsene unter 50 Jahren mittels Kreatin Körperfett reduzieren können.
Bei Kreatin handelt es sich um eine stickstoffhaltige organische Säureverbindung, die eine zentrale Rolle in der zellulären Energiehomöostase spielt. Es kann exogen über die Nahrung – insbesondere durch den Verzehr von Fleisch und Fisch – aufgenommen oder endogen synthetisiert werden. Die körpereigene Synthese erfolgt primär in Leber, Niere und Pankreas aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.
Physiologisch fungiert Kreatin als kurzfristiger Energiespeicher. In Form von Phosphokreatin stellt es hochenergetische Phosphatgruppen zur Verfügung, die in der Muskelzelle eine schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) – dem primären Energieträger – ermöglichen. Diese Funktion ist insbesondere bei kurzzeitigen, intensiv belastenden Muskelkontraktionen wie beim Sprinten oder Gewichtheben von Bedeutung. Mittlerweile gehört Kreatin zu den weltweit meistuntersuchten und eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport.
Die systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse hat die Effekte der Supplementierung mit Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei Erwachsenen unter 50 Jahren untersucht. In die Analyse eingeschlossen wurden zwölf randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 266 Teilnehmern, die entweder Kreatin oder ein Placebo erhielten – jeweils kombiniert mit einem Krafttrainingsprogramm. Als primäre Endpunkte wurden die Veränderung der absoluten Fettmasse in Kilogramm sowie des Körperfettanteils in Prozent betrachtet.
Die Ergebnisse zeigten eine statistisch signifikante, jedoch klinisch geringe Reduktion des Körperfettanteils in der Kreatin-Gruppe um –1,19 % im Vergleich zur Placebo-Gruppe (p = 0,006). Hinsichtlich der absoluten Fettmasse ergab sich kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen (–0,18 kg, p = 0,76). Die Autoren interpretieren dies dahingehend, dass Kreatin nicht direkt zur Fettverbrennung beiträgt, sondern möglicherweise durch eine Zunahme der fettfreien Masse den relativen Körperfettanteil rechnerisch senkt.
Zudem wird die Aussagekraft der Ergebnisse durch mehrere Limitationen eingeschränkt: Die Teilnehmerzahlen waren gering, die Trainingsprotokolle sowie Messmethoden uneinheitlich und bei mehreren Autoren bestanden potenzielle Interessenskonflikte durch Verbindungen zur Kreatinindustrie.
So viel steht fest: In Kombination mit Widerstandstraining kann Kreatin bei Erwachsenen unter 50 den Körperfettanteil minimal senken; vermutlich durch Zunahme der Muskelmasse. Eine echte „Fettverbrennung“ im Sinne einer reduzierten Fettmasse findet jedoch nicht statt. Klinisch relevant ist dieser Effekt daher wohl nicht, zumindest bei gesunden, jungen Erwachsenen.
Kurz gesagt: Für Erwachsene unter 50 Jahren lässt sich bisher kein relevanter Vorteil für die Reduktion von Fettmasse durch die Kombination von Kreatin und Krafttraining feststellen. Der primäre Nutzen des Nahrungsergänzungsmittels liegt also weiterhin im Bereich der Leistungssteigerung und Muskelkraft.
Bildquelle: Tamara Bitter, Unsplash
