Mit fallenden Außentemperaturen und immer kürzer werdenden Tagen, schwindet bei vielen Menschen die Motivation für Sport und schnell werden Bewegung und Fitness von gemütlichen Stunden auf dem Sofa oder vor dem Kamin abgelöst. Auch wenn die Versuchung groß ist seine Fitnessziele in dieser Zeit auf Eis zu legen, gibt es, vor allem für Menschen die an einem erhöhten Körpergewicht leiden, viele gute Gründe auch in den kalten Monaten des Jahres aktiv zu bleiben. Auch im Herbst und Winter kann man mit der richtigen Herangehensweise fit bleiben oder werden und dabei Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.
Eine gute Möglichkeit mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren ist, das Auto öfters mal stehen zu lassen und stattdessen zu Fuß zu gehen. Wenn die Entfernungen zu weit sind, ist Gehen in Kombination mit öffentlichen Verkehrsmitteln ebenfalls eine Option um aktiv zu bleiben und dazu noch umweltschonend.
In einer Studie wurden die Auswirkungen des Treppensteigens anstelle der Nutzung des Aufzugs untersucht: 1 Der Verzicht auf den Fahrstuhl und die dafür zu Fuß überwundenen Stockwerke kann durchaus positive Effekte auf die Gesundheit haben. In einer Studie konnte eine Zunahme der Leistungsfähigkeit und eine damit einhergehende Verringerung des Sterblichkeitsrisikos um etwa 15 % gezeigt werden. Zusätzlich verringerte sich der Hüftumfang der Teilnehmer:innen, ihr Gewicht und ihre Fettmasse, der diastolische Blutdruck sowie das LDL-Cholesterin.
Nutzen Sie die Winterzeit für Aktivitäten wie Skifahren, Snowboarden oder Schlittenfahren, um Spaß und Bewegung zu verbinden. Bei schlechtem Wetter kann auch auf Indoor-Eislaufen zurückgegriffen werden.
Wer bei kalten Temperaturen draußen Sport machen möchte, sollte in die richtigen Klamotten investieren. Empfehlenswert sind atmungsaktive Stoffe, die für einen guten Wärmeaustausch sorgen und durch Schwitzen entstandene Feuchtigkeit nach außen transportieren. Außerdem sollte an eine Kopf-/Ohrenbedeckung gedacht werden, um den Wärmeverlust zu minimieren und besonders kälteempfindliche Körperteile, wie Hände und Füße z. B. durch gute Handschuhe und Socken, vor Kälte geschützt werden. Um auch bei schlechter Sicht und/oder Dunkelheit sicher unterwegs sein zu können, ist es ratsam Reflektoren und LED-Stirn-/Brustlampen zu tragen.
Wer den Spruch „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung“ nicht mehr hören kann, der sollte es mit einer neuen Hallensportart wie Badminton, Tennis, Basketball o.ä. probieren, die man problemlos auch in der Turnhalle ausüben kann. Auch das Hallenbad bietet eine Alternative für kühle Tage.
Das Training im Fitnessstudio bietet das ganze Jahr über viele Optionen an, um fit und motiviert zu bleiben. Neben einer großen Bandbreite an Kraft- und Ausdauergeräten, gibt es in vielen Studios auch ein vielfältiges Kursangebot, das durch Training in der Gruppe und unter Anleitung eines Trainers einen extra Motivationsschub geben kann.
Spätestens seit Corona gibt es ein vielfältiges Angebot an Fitness-Apps und Online-Workout-Videos, die problemlos in den eigenen vier Wänden genutzt werden können. Um sein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, ist es ratsam einen Trainingsplan zu verwenden. Einige Krankenkassen übernehmen für Versicherte sogar die Kosten vieler Lauf- und Fitness-Apps, wie den „Lauf-Coach“, das Online-Fitnessstudio „Gymondo“, Online-Kurse „Fit & Aktiv“ oder Yoga von Fitbase, oder bezuschussen diese. Weitere Information dazu hier.
Ein Tanzkurs mit dem/der Partner:in, Freunden oder in der Gruppe kann in der kühlen Jahreszeit eine unterhaltsame und aktive Freizeitbeschäftigung sein. Dabei kann Tanzen nicht nur die Ausdauer und Beweglichkeit, sondern auch Koordination, Balance und Körperwahrnehmung verbessern und das Gemeinschaftsgefühl stärken.
Vielen Menschen fällt es leichter in einer Gruppe von Gleichgesinnten zu trainieren und gemeinsam dieselben Ziele zu verfolgen. Die gegenseitige Unterstützung und das gemeinsame Streben nach Fitnesszielen können die Motivation steigern und zusätzlich noch die Stimmung anheben. Die Verpflichtung, sich an einem bestimmten Tag und zu einer bestimmten Uhrzeit einer Gruppe anzuschließen oder sich mit dem Trainingspartner zu treffen, wirkt dabei sehr fördernd auf die Disziplin und das Training wird nicht so schnell abgesagt oder ausfallen gelassen.
Bikram Yoga ist eine spezielle Form des Yoga, bei dem die 26 Übungen und 2 Atemübungen (Pranayama) bei einer Raumtemperatur von 40°C und einer Luftfeuchtigkeit von mindestens 40% durchgeführt werden. Hier werden auch alle Frostbeulen ordentlich ins Schwitzen kommen! Sport bei hohen Temperaturen ist allerdings nicht für alle Menschen geeignet und sollte daher immer mit einem Arzt abgesprochen werden.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) empfiehlt für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren generell mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mittlerer Intensität, z. B. in Form von 30 Minuten schnellem Gehen, Radfahren oder Schwimmen an fünf Tagen der Woche.2 Alternativ kann auch mindestens 75 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung höherer Intensität, wie z. B. 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen an fünf Tagen/Woche erfolgen.2 Für Personen, die eine Kombination aus ausdauerorientierter Bewegung mittlerer und höherer Intensität bevorzugen, schlägt die BZgA z. B. 3 × 30 Minuten pro Woche schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und 2 × 15 Minuten pro Woche Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen vor.2 Zusätzlich zu diesen ausdauerorientierten Einheiten sollte an mindestens zwei Tagen der Woche Krafttraining erfolgen und langes Sitzen vermieden werden.2
Regelmäßige körperliche Aktivität bringt viele gesundheitliche Nutzen mit sich. Insbesondere an Übergewicht oder Adipositas leidenden Menschen hilft regelmäßige Bewegung an Gewicht zu verlieren und senkt das Risiko, frühzeitig an den Folgen ihrer chronischen Krankheit zu sterben.2 Daher sollten die genannten Möglichkeiten genutzt werden, um auch bei fallenden Temperaturen aktiv und fit zu bleiben.
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