Je mehr desto besser – das stimmt nicht so ganz. Wie viele Kilos man stemmt, ist nämlich weniger wichtig, als die Regelmäßigkeit, mit der man dies tut. Lest hier mehr dazu.
Nach einer Untersuchung der beliebtesten Variablen unter den Widerstandstrainingsprogrammen – wie viel man hebt und wie oft – haben Forscher der McMaster University herausgefunden, dass alle Formen des Widerstandstrainings von Vorteil sind, einschließlich Eigengewichtsübungen wie Planken, Ausfallschritte und Liegestütze.
„Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Faktoren und Kombinationen, die bei der Erstellung eines Krafttrainingsprogramms zu berücksichtigen sind, um Kraft und Muskelwachstum zu maximieren“, sagt Prof. Stuart Phillips, der die Arbeit zusammen mit den Studenten Bradley Currier und Jonathan Mcleod durchgeführt hat. „Dies ist eine uralte Debatte unter Sportlern und Kraft- und Konditionstrainern: Welche Kombination führt zu den besten Zuwächsen?“
Für die Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher 192 randomisierte, kontrollierte Studien mit einer Gesamtstichprobengröße von mehr als 5.000 Personen, die sich gleichmäßig auf Frauen und Männer aufteilen, was das Projekt zum größten seiner Art macht. Die Arbeit ist das Ergebnis jahrelanger Planung, Sammlung und Analyse großer Datenmengen, die sich um drei Schlüsselvariablen des Widerstandstrainings drehen: höhere oder niedrigere Lasten, einzelne oder mehrere Sätze und die Trainingshäufigkeit: eine, zwei oder drei (oder mehr) Sitzungen pro Woche.
Die meisten Fitnessexperten sind der Meinung, dass die Verwendung schwerster Gewichte – die nur drei- bis fünfmal gehoben werden können – am besten für den Kraftaufbau geeignet ist, während Gewichte, die acht- bis zehnmal gehoben werden können, am besten für den Muskelaufbau geeignet sind. Auf der Grundlage ihrer ursprünglichen Forschung haben Forscher die letzten zehn Jahre damit verbracht, die Vorstellung zu widerlegen, dass schwerere Gewichte die einzige Option sind.
Phillips und sein Team haben mehrere Arbeiten veröffentlicht, aus denen hervorgeht, dass erhebliche Zuwächse möglich sind, wenn leichtere Gewichte bis zur Erschöpfung gehoben werden. Das kann 20 bis 30 Wiederholungen bedeuten, manchmal auch mehr.
In dieser umfassenden Überprüfung von Forschungsergebnissen aus ihrem gesamten Fachgebiet kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es für eine Maximierung der Muskelkraft am effektivsten ist, schwerere Gewichte zu heben, während man für eine Maximierung der Muskelgröße jede Übung mehrmals ausführen sollte und das gehobene Gewicht weniger wichtig ist.
„Unsere Analyse zeigt, dass jedes Widerstandstrainingsrezept zu Kraft- und Muskelmassezuwachs führt. Komplexe Rezepte sind ausreichend, aber unnötig, um Kraft und Muskeln zu gewinnen. Einfache Programme sind äußerst effektiv, und das wichtigste Ergebnis ist, dass die Menschen von jedem Krafttrainingsprogramm profitieren können“, sagt Currier. „Lassen Sie sich beraten, wenn Sie unsicher sind, wo Sie anfangen und wie Sie Fortschritte machen sollen, aber es muss nicht kompliziert sein.“
Die Forscher sagen, dass die Analyse eine gute Nachricht für alle ist, die unabhängig von ihrem Alter an Kraftzuwachs und Muskelerhalt interessiert sind. Das ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen, die Mobilität zu maximieren und den Stoffwechsel zu optimieren. „Die größte Variable, die es zu beherrschen gilt, ist die Compliance“, so Mcleod. „Wenn man das erst einmal geschafft hat, kann man sich um all die anderen feinen Nuancen kümmern, aber unsere Analyse zeigt deutlich, dass viele scheinbar wichtige Variablen für die große Mehrheit der Menschen einfach nicht so wichtig sind.“
Dieser Artikel beruht auf einer Pressemitteilung der McMaster University. Die Originalpublikation haben wir euch hier und im Text verlinkt.
Bildquelle: Ambitious Studio* - Rick Barrett, Unsplash
