Viele Menschen haben hin und wieder Einschlafprobleme. Phasenweise ist das ganz normal, jedoch kann mangelnde Schlafqualität die Leistungsfähigkeit am Tage entscheidend beeinflussen. Der folgende Artikel liefert hilfreiche Tipps und Tricks, die beim Einschlafen helfen.
5 Tipps zum Einschlafen1. Gedanken aufschreibenDer häufigste Grund, warum viele Menschen abends nicht gut einschlafen können, sind die Gedanken. Das bedeutet, dass sich das Gehirn nicht richtig beruhigen und der Körper sich somit letztendlich nicht entspannen kann, weil die Gehirnaktivität noch zu hoch ist. Häufig sind diese Gedanken von Sorgen und Problemen belastet, weshalb dieses Denken noch nicht einmal produktiv ist. Natürlich können diese Gedanken aber auch positiv sein und dennoch das Einschlafen verhindern. Dies ist beispielsweise dann der Fall, wenn ein großes Ereignis, wie eine große Feier, die eigene Hochzeit oder eine spannende Reise bevorsteht. In diesen Fällen können die Personen wortwörtlich vor Aufregung nicht schlafen. Meistens sind diese Phasen jedoch nur von kurzer Dauer, während Sorgen und Probleme häufig länger andauern. Da es sich hierbei um die häufigste Ursache von Einschlafproblemen handelt, ist der wichtigste Tipp, die Gedanken am Abend aufzuschreiben. Das kann beispielsweise in Form von Tagebuch schreiben funktionieren. Es reicht jedoch auch, sich einen Zettel und einen Stift zu nehmen und alles, was einem durch den Kopf geht, zu notieren. So hat der Kopf das Gefühl, dass die Gedanken, die eventuell wichtig sein könnten, nicht verloren gehen, da sie aufgeschrieben wurden. Diese Technik hilft, den Kopf freizubekommen und besser einzuschlafen.2. MeditationEine weitere häufig genutzte Einschlafhilfe ist die Meditation. Meditation hilft dabei sich zu entspannen und die Gedanken zu beruhigen. Somit wird der Effekt des erstgenannten Tipps noch weiter unterstützt. Dabei können verschiedene Arten der Meditation helfen. Beispielsweise gibt es Meditationen, die darauf abzielen, sich ausschließlich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Darüber hinaus gibt es auch sogenannte Traumreisen, mit denen sich die Personen bewusst in ihren Gedanken an einen schönen und entspannenden Ort begeben. Wer sich darauf einlassen kann, der wird viel leichter und entspannter einschlafen können.3. Ernährung und BewegungAuch die Ernährung und die Bewegung spielen bei Schlafproblemen eine wichtige Rolle. Ein zu üppiges Essen kurz vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen verhindern. Andersherum ist es jedoch genauso, denn ein knurrender Magen kann das Einschlafen ebenfalls erschweren. Ideal ist es, eine angemessene Mahlzeit, ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen einzunehmen. Hierbei sollte zudem auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeit geachtet werden. Auch die Bewegung am Tage beeinflusst das Einschlafen. Generell ist es so, dass Bewegung müde macht, weshalb Personen, die tagsüber sehr aktiv sind, abends besser einschlafen können. Jedoch sollte die Aktivität nicht kurz vor dem Zubettgehen stattfinden. Wer kurz vor der Nachtruhe noch ein intensives Workout macht, der macht sich selber wieder wach und das Einschlafen dauert dementsprechend länger. Somit gilt: Sport und Bewegung sind gut, aber nicht kurz vor dem Einschlafen, sondern lieber am Nachmittag.4. SchlafhygieneDes Weiteren hat die sogenannte Schlafhygiene einen positiven Effekt auf das Einschlafen. Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man nichts anderes, als eine feste Reihenfolge der abendlichen Aktivitäten. Ein fester Ablauf von Routinen trägt dazu bei, dem Unterbewusstsein zu signalisieren, dass es bald Zeit fürs Bett ist. Somit stellt sich der Körper unbewusst auf die bevorstehende Schlafenszeit ein und kann besser entspannen. Welche Rituale dabei genutzt werden, ist jedem selbst überlassen. Natürlich gehören die üblichen Routinen wie Zähneputzen oder Umziehen mit dazu. Jedoch sollten im besten Falle noch weitere Tätigkeiten hinzugefügt werden. Beispielsweise kann es hilfreich sein, vor dem Zubettgehen eine Tasse Tee zu trinken oder regelmäßig zu lesen. Von Medien, wie Fernsehen, Computer, Handy und Co. sollte jedoch abgesehen werden. Diese Geräte beinhalten nämlich ein spezielles Licht, welches die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin blockiert. Deshalb sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Nutzung elektronischer Geräte verzichtet werden.5. ASMRNicht zuletzt kann auch ASMR als Einschlafhilfe oder als Entspannungshilfe dienen. Damit einher geht für die meisten Menschen ein Gefühl absoluter Entspannung, warum es vielen Menschen beim Einschlafen hilft und mittlerweile gut bekannt ist. ASMR kann durch verschiedene Reize ausgelöst werden. Dazu zählen beispielsweise bestimmte Geräusche, ruhige Stimmen oder Flüstern sowie leichte Berührungen oder sanfte Handbewegungen. Das Phänomen ist bislang noch wenig erforscht, zeigt jedoch sehr große Wirkung.