Junge Sportler sind darauf fixiert, möglichst schnell Muskeln aufzubauen. Leider gibt es sehr viele Fehlinformationen, die den Muskelaufbau kompliziert erscheinen lassen. Wenn man sich an ein paar bewährte Prinzipien beim Muskelaufbau hält, kann der Aufbau von Muskelmasse und Stärke einfacher sein, als es zunächst erscheint. Beachte zur Anpassung deines Trainingsplans diese fünf Schritte und werde von heute an größer und stärker.
Schritt 1: Fokus auf die Grundübungen um stärker zu werden
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln in Rekordzeit aufzubauen, musst du stärker werden. Aus physiologischer Sicht bedeutet dies, dass dein Muskel stärker werden muss. Er muss in der Lage sein mehr Kraft zu erzeugen. Dadurch wird die Querschnittsfläche deines Muskels größer – man nennt diesen Prozess Hypertrophie (Vergrößerung der Muskulatur). Dein Trainingsplan sollte hierfür die grundlegenden Übungen für den Muskelaufbau beinhalten: Kniebeugen, Schulterheben, Kreuzheben, Beinpresse, Brustpresse, Klimmzüge und Dips. Diese Übungen beanspruchen alle Muskelgruppen deines Körpers für einen erfolgreichen Muskelaufbau.
Schritt 2: Wiederholungen
Die Grundlage eines jeden erfolgreichen Trainings sind die Wiederholungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Hierbei tritt der Muskel wiederholt in Kontakt mit einem Widerstand, wodurch er wächst und dadurch größer und stärker wird. Die Ausführung deiner Wiederholungen sollte kontrolliert und korrekt erfolgen. Bedenke, dass jede Wiederholung aus zwei Phasen besteht: der positiven Phase (Heben des Gewichts) und der negativen Phase (Senken des Gewichts). Beide Phasen sind sehr wichtig um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen. Vor allem die Absenkphase ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Hüpfende und ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden, da diese die Muskelspannung reduzieren und dadurch zu einem verlangsamten Kraftzuwachs führen. Der Muskelaufbau wird somit deutlich erschwert.
Schritt 3: jahrelange Progression
Muskeln sind in der Lage, sich an die Belastungen schnell zu gewöhnen. Sobald eine Übung mit gleichem Widerstand über einen längeren Zeitraum wiederholt wird, passt sich der Körper an die Belastung an. Um einen langfristigen Muskelaufbau zu gewährleisten, musst du mit einer regelmäßigen Erhöhung des Widerstands/Erhöhung der Gewichte entgegenwirken. Allerdings unterschätzen junge Sportler hierbei oft das Gewicht, mit welchem sie beginnen und mit welchem sie noch nach Jahren ihr Training fortsetzen sollten. Wenn du zum Beispiel als Anfänger in der Lage bist, gleich zu Anfang ein Gewicht in Höhe von …. zu stemmen, wirkt es sehr verlockend das Gewicht bei der nächsten Sitzung direkt um weitere …. zu erhöhen um einen enormen Muskelzuwachs zu erzielen. Das ist aber falsch und du solltest das nicht machen für einen gezielten Muskelaufbau. Denke hierbei langfristig. Wenn du zu schnell die Gewichte um beispielsweise … erhöhst, denke mal ein paar Jahre weiter, wo du dann mit dem aufgelegten Gewicht hinkommen wirst und ob du dann noch in der Lage bist dieses Gewicht zu stemmen, geschweige denn es nochmal weiter zu erhöhen. Eine kontinuierliche, aber dennoch geringe Erhöhung der Gewichte führt langfristig zu einer guten Größen- und Festigkeitssteigerung, die zu einem langfristigen und vor allem erfolgreichen Muskelaufbau führt.
Schritt 4: Konzentriere dich auf einen guten Schlaf und Erholungsphasen
Du wirst nicht in der Lage sein, Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden, wenn du zu viel trainierst. Der tatsächliche Muskelaufbau findet während der Erholungsphase statt. Wenn es dein Ziel ist Kraft und schnell Muskeln aufzubauen, dann sollte sich dein Krafttraining auf zwei bis drei Sitzungen pro Woche beschränken. Dabei solltest du auf eine hohe Qualität deines Schlafes achten. Zahlreiche Schlafstudien zeigen, dass ein Schlafmangel oder auch eine schlechte Schlafqualität den Muskelaufbau deutlich reduziert. Die optimale Schlafzeit sollte mindestens acht Stunden betragen. Diese Schlaflänge fördert die Proteinsynthese und den Zugewinn an magerer Muskelmasse.
Schritt 5: Du solltest unbedingt gesunde Lebensmittel essen
Für den Muskelaufbau braucht dein Körper Treibstoff, diesen bekommt er durch die Nahrung die du ihm zuführst. Du solltest auf eine ausgewogene Ernährung bestehend aus allen Lebensmittelgruppen achten. Die zu bevorzugenden Lebensmittelgruppen für deinen Muskelaufbau sind: mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Nüsse und Getreide. Wenn es dein Ziel ist beim Muskelaufbau trotzdem einen schlanken Körper zu haben, achte bei der Nahrungsaufnahme auf die Menge der zugeführten Lebensmittel. Dein Körper neigt dazu überschüssige Kalorien in Körperfett einzuspeichern und dies sorgt wiederum für einen reduzierten Muskelaufbau.
